건강정보 2
'제로' 음료, 없던 당뇨병도 생기게 한다
현재까지 무설탕 식품은 설탕이 첨가된 식품의 건강한 대안으로 여겨졌다. 보통 당뇨병 환자에게 가당 음료가 금지되지만 제로 음료가 제한되지는 않는다.
최근, 제로 음료 및 다이어트 식품에 첨가되는 인공감미료가 당뇨병 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다. 영국 런던 의료 연구소에서 인공감미료가 혈당에 미치는 영향을 다룬 연구들을 검토한 뒤 내린 결론이다. 연구를 주도한 아비나시 박사는 “전문가들은 인공감미료가 첨가된 식품이 당뇨병 환자의 증상을 악화시킬 뿐 아니라 당뇨병이 없는 사람들에게도 나쁜 영향을 미친다고 분석한다”고 말했다.
연구팀은 인공감미료의 당뇨병 발병 원인으로 인슐린 저항성 악화와 장내 세균 변화를 꼽았다. 미국 존스 홉킨스대 연구에 의하면, 당뇨병이 없는 건강한 사람이 사카린, 수크랄로스 등 인공감미료를 섭취하자 혈당이 상승했다. 연구팀은 인공감미료가 장, 입 안 박테리아 변화에 영향을 미쳤기 때문으로 분석했다. 혈액검사 결과에서도 인공감미료를 섭취한 사람들의 대사산물 변화와 당뇨병이나 혈관질환이 있는 사람들의 대사산물 변화가 유사했다.
국제 학술지 ‘영양 리뷰’에 게재된 연구에서는 아스파탐 섭취가 체내 인슐린, GLP-1 호르몬 등의 분비에 영향을 미친다는 결과가 나왔다. 이외에 인공감미료를 섭취하면 단맛으로 인해 췌장에서 인슐린이 잘못 방출될 가능성이 있다는 연구 결과도 있다.
연구팀은 해당 연구 결과들을 토대로 인공감미료가 이전에 알려진 사실과 달리, 체내에 영향을 미친다고 결론지었다.
연구팀은 당뇨병 환자가 정기적인 혈당 측정, 당화혈색소 검사의 필요성을 강조했다. 검사 결과를 활용해 현재 건강상태를 정확히 확인해 알맞게 대응해야 한다는 입장이다.
한편, 이 연구 결과는 런던 의료 연구소에서 최근 발표됐다.
생리 아닌데 출혈이... '이 암' 때문일 수도
폐경이 지났는데 마치 생리처럼 출혈이 생기거나, 가임기 여성에서 평소보다 생리량이 급증했다면 의심해봐야 할 질환이 있다. 자궁 내벽에 발생하는 자궁내막암이다.
자궁내막암의 특징적인 증상은 비정상적인 자궁 출혈이다. 최근 50~60대 여성을 대상으로 발병률이 늘고 있어 주목할 필요가 있다.
자궁 내막이란 자궁 내 공간을 덮고 있는 조직으로, 가임 연령 동안 생리주기에 따라 주기적으로 생리혈이 돼 떨어져 나온다. 이곳에 발생하는 암이 자궁내막암이다. 자궁내막암은 발생 기전이 명확하진 않지만 유방암과 더불어 여성호르몬인 에스트로겐과 관련이 있는 것으로 알려졌다.
자궁내막암의 증상은 발병 시기가 폐경 전인지, 후인지에 따라 다르다. 폐경 전에는 정상보다 많은 생리량과 생리 사이 출혈, 성교 후 출혈 등이 발생한다. 폐경 후에는 월경이 끝났음에도 불구하고 다양한 양의 출혈이 발생한다.
이처럼 자궁내막암은 대부분 비정상적인 질출혈 증상을 보이기 때문에 이를 이상하게 여기고 병원을 방문한다면 비교적 초기에 발견할 수 있다. 초기 증상을 놓치지 않으면 95% 이상 조기진단이 가능하며, 조기진단된 경우 완치율이 거의 100%에 가깝다.
자궁내막암은 50대 후반에서 60대 초반에 호발한다. 폐경 여성에게 일차적으로 나타나며 나이가 많을수록 악성도도 증가한다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2022년 자궁내막암으로 인한 내원일수는 50대, 60대 순으로 많았다. 최근 자궁내막암의 발생 빈도가 높아지는 원인으로는 평균 수명의 연장, 폐경 후 호르몬 보충요법의 활용 증가 등을 들 수 있다.
자궁내막암의 위험 요인으로는 한번도 출산을 하지 않은 경우, 이른 초경, 늦은 폐경, 비만, 오랜 기간 프로제스틴을 함유하지 않은 에스트로겐 보충 요법 등이다. 또한 좌식생활, 운동부족 등 비활동적인 생활습관도 자궁내막암 위험을 증가시킨다. 가족 중에 자궁내막암, 유방암, 대장암 환자가 있다면 자궁내막암의 발생 가능성을 높일 수 있다. 고농도의 에스트로겐은 과체중이나 다낭성 난소 증후군, 자궁 내막 증식증 등 질환과 관련이 있다.
만약 자궁내막암을 치료하지 않고 방치한다면 난관과 난소, 폐, 간 등 다른 장기로도 전이될 수 있다. 다른 장기로 전이된 경우에는 하복통, 압통, 혈뇨, 빈뇨, 직장출혈, 요통 등이 동반될 수 있다. 자궁내막암은 비교적 초기에 진단되는 경우가 많다. 다른 장기로 전이되지 않았다면 수술 후 생존율이 높지만 전이될 경우 생존율이 낮아진다. 자궁내막암으로 출혈이 심하다면 빈혈도 생길 수 있다.
세란병원 산부인과 서은주 과장은 “불규칙한 질출혈이 있거나 생리 양이 너무 많다면 질초음파로 자궁내막을 검사해 자궁내막암을 조기진단할 수 있다”며 “자궁내막암을 진단하기 위해 정기적으로 자궁초음파를 시행할 필요는 없으나 생리양이 과다하거나 주기가 불규칙한 경우, 폐경인데도 질출혈이 있다면 반드시 산부인과 전문의의 진찰을 받아야 한다”고 말했다.
대장암 막는 식사… ‘이 색깔’ 음식 꼭 드세요
대장은 음식물이 소화‧흡수 후, 대변으로 남은 음식물을 체외 배출하는 기관이다. 따라서 식습관과 밀접한 연관이 있는 암 종이다. 특히 가공육‧적색육, 정제된 탄수화물 위주의 서구화된 식사가 대장암 발병의 주된 원인 중 하나로 손꼽힌다. 대장암 예방에 도움 되는 식사법에 대해 알아본다.
◇콩 섭취
끼니에 콩을 곁들여 먹으면 대장암 예방에 효과적이다. 콩에 풍부한 이소플라본 성분이 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진해 대장암을 억제한다. 국립암센터 연구에 의하면, 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취하는 남성은 40g 미만으로 섭취하는 남성보다 대장암 발생 위험이 33% 더 낮았다. 여성 역시 하루에 콩류를 113g 이상 섭취하는 사람이 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다.
◇채소·과일 200g 이상 먹어야
대장암을 막으려면 하루에 채소, 과일을 각각 200g 이상 섭취하는 게 좋다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 200g에 해당하는 양이다. 채소, 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 의하면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮아졌다.
◇5색 식품 위주로
특히 어떤 채소, 과일을 섭취하는 게 도움이 될까? 대한대장항문학회에 의하면, 대장암 예방을 위해 5색 식품을 섭취해야 한다. 5색 식품은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 말한다. 붉은색 식품은 사과, 토마토 등이 대표적이며 라이코펜 성분이 장 점막을 튼튼하게 한다. 호박, 당근 등 노란색 식품은 베타카로틴이 함유돼 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력 증진 효과가 있다. 시금치, 브로콜리 등 녹색 식품은 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장암과 대장용종 발생 위험을 낮춘다. 블루베리를 비롯한 보라색 식품은 항암, 항산화 효과가 뛰어난 안토시아닌이 풍부하다. 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움이 된다.
◇삶거나 무쳐서 조리
음식은 생으로 먹거나 삶거나 무치는 방식으로 조리해 먹는 게 좋다. 음식이 불에 직접 닿지 않아 영양소 파괴가 덜하다. 잠깐 삶거나 데치는 방식이 음식 분해를 쉽게 해 대장의 원활한 운동을 돕는 효과도 있다. 굽거나 튀기는 등의 조리법은 벤조피렌, HCAs(헤테로사이클릭아민), PAHs(다환방향족탄화수수) 등 발암물질을 생성할 수 있어 주의해야 한다.
◇대장암 수술 직후 식사법은
한편, 대장암 수술을 하고 난 뒤에는 식이섬유 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 고섬유질, 수분 등이 장에 부담을 줘 부종, 변비, 장폐색 등을 유발할 수 있다. 보통 수술 후 6주 동안은 해당 식품 섭취를 피하는 게 좋다. 대신 대장암 수술 후 1~2개월 동안 상처 회복을 위해 고단백 식품을 먹어야 한다. 기름기를 제거한 살코기, 생선, 두부, 계란 등을 섭취하면 된다.
'이 모양' 변 본다면… 채소·과일 섭취 부족하다는 뜻
대변을 본 후에는 대변 모양, 색깔을 한 번씩 확인하는 게 좋다. 이를 통해 몸의 컨디션을 파악할 수 있기 때문이다. 대변이 밤갈색에 부드럽고 긴 소시지 모양이라면 몸이 건강한 상태라는 뜻이지만, 그렇지 않다면 소화기관에 문제가 생겼을 수 있다. 건강 적신호가 될 수 있는 대변 모양과 색깔을 알아본다.
◇대변 형태별 건강 상태
▶울퉁불퉁한 소시지 모양=앉은 자세로 오래 작업하거나 불규칙하게 식사를 하는 등 나쁜 생활습관과 식습관을 가졌을 가능성이 높다. 변을 눌 때도 힘이 들고 고통스러운 경우가 많다.
▶가는 대변=영양 상태가 좋지 않거나 식사를 제대로 하지 않는 무리한 다이어트를 할 때 가는 대변이 나올 수 있다. 하지만 지속적으로 가는 대변이 나온다면 대장이나 직장에 암이 생겼을 가능성이 있다. 따라서 가는 대변이 지속되면 대장내시경 검사를 받는 것이 좋다.
▶흩어진 모양=식이섬유가 부족하면 변이 뭉치지 않고 흩어져서 나온다. 식이섬유는 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 이들 음식을 보충하는 게 좋다.
▶으깨진 형태=설사의 전조 현상이다. 식습관과 생활습관의 과도한 변화로 인해 스트레스를 받으면 자주 생긴다.
▶작은 구슬 모양=토끼 똥과 비슷한 모양이라면 장에서 오래 머물러 딱딱하게 굳어진 것이다. 대표적인 변비 증상으로, 수분 부족이 원인일 수 있다.
◇대변 색깔별 건강 상태
▶붉은 혈색 대변=붉은색을 띠는 변은 소화기에서 발생한 출혈이 원인으로, 궤장성대장염이나 치질, 대장암 등을 의심해야 한다.
▶검은색 대변=식도·위·십이지장 등 소화기관 문제로 인해 속이 쓰리고 소화가 어려운 사람은 흑변을 본다. 소화관 내부에서 출혈된 피가 세균에 의해 분해돼 검은색으로 보이기도 한다.
▶검붉은색 대변=자장면처럼 검붉은 색의 변은 위궤양이나 식도정맥류 등의 질환 때문일 수 있다.
▶기름 섞인 회색 대변=췌장질환이 있으면 담즙이 제대로 배출되지 않으면서 마치 흰 쌀밥을 뭉쳐놓거나, 두부를 으깨놓은 것 같은 대변을 본다. 더불어 변에 기름기가 많고, 악취가 나며, 변기 물을 내려도 변이 쉽게 씻겨나가지 않는 특징도 보인다.
▶녹색 대변=엽록소를 과도하게 섭취하면 담즙산의 산화 정도에 따라 녹색 변이 나올 수 있다. 다만, 일시적이라면 안심해도 된다.
의외로 세균 바글바글한 채소… ‘이렇게’ 씻어야 안전하다
잘 씻지 않은 채소는 식중독의 주범이다. 2016∼2020년 발생한 식중독 사례 중, 원인 식품이 확인된 사례의 67%가 채소류로 말미암은 것이었단 식품의약품안전처 발표가 있다. 채소에 묻은 식중독균, 어떻게 해야 깨끗이 씻어낼 수 있을까?
마늘·양파·감자 등 ‘근채류’나, 상추·배추·깻잎·열무 등 ‘엽채류’는 식중독균에 오염될 위험이 크다. 땅과 가까운 곳에서 재배되다 보니 토양에 있던 균이 잘 달라붙어서다. 특히 잎 표면이 까끌까끌한 열무나 깻잎은 다른 채소보다 균이 달라붙기 쉽고, 떼어내기도 어렵다.
근채류나 엽채류를 생으로 먹는다면 반드시 살균제로 소독해야 한다. 차아염소산나트륨과 물을 1:400 비율로 희석한 용액에 최소 5분 담근 후, 흐르는 물에 3회 이상 헹구면 된다. 살균 처리를 한 후에도 채소 표면의 작은 틈새에 살아남은 식중독균이 있을 수 있다. 살균한 채소를 오래 내버려두면 이 세균이 또다시 증식할 수 있으므로, 살균 직후에 빨리 섭취하는 게 좋다.
콩나물·숙주처럼 싹을 틔운 채소나 샐러드용 새싹채소도 식중독균에 잘 오염된다. 이들은 따뜻하고 습한 환경에서 잘 자라는데, 식중독균이 증식하기 좋은 환경도 이와 같기 때문이다. 콩나물이나 숙주 등은 충분히 가열 조리하면 식중독균이 사멸한다. 익히지 않고 샐러드로 먹는 새싹채소는 엽채류와 마찬가지로 물에 차아염소산나트륨을 희석한 용액에 담가 살균한다.
살균하지 않은 채소에 닿았던 조리기구를 통해, 다른 식재료가 식중독균에 교차 오염되는 것도 주의해야 한다. 살균하지 않은 채소에 닿았던 조리기구로 다른 음식을 요리하는 건 삼간다. 씻지 않은 채소는 반드시 밀봉해, 다른 식재료에 닿지 않게 한다. 채소를 만진 손을 통해 식중독균이 퍼질 수도 있으니, 채소를 살균·손질한 후엔 손을 깨끗이 씻는다.
약 먹을 때 물 적게 마시면? 식도에 '구멍'
알약은 충분한 양의 물과 함께 섭취해야 한다. 물을 적게 마시면 약이 위와 식도에 손상을 입힐 수 있다.
◇약 입자가 식도에 구멍 내기도
약을 먹을 때 충분한 양의 물을 함께 마시지 않으면 약이 위벽을 자극하고, 식도 점막에 천공을 유발할 수 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 알약은 적정량의 물을 마셨을 때 위와 장을 거치면서 위 점막과 장 점막을 통해 흡수된다. 이때 물이 부족하면 알약이 식도에 잔류하게 돼 식도염, 식도 궤양 등을 일으킨다. 물 없이 약을 삼키는 경우 약이 식도 점막에 달라붙어 천공을 만들기도 한다.
◇함께 마셔야 하는 물의 양은 200~250mL
약을 먹을 때 함께 마셔야 하는 물 권장량은 물 한 컵에 해당하는 200~250mL이다. 정제·캡슐과 같은 알약은 제조 단계부터 물 한 컵과 함께 먹었을 때의 효능·효과를 고려해 만들기 때문이다. 다만 변비약 중 대변의 부피를 늘려주는 약은 250mL이상의 물을 마셔야 한다. 물이 약을 불려 대변의 양을 늘리고, 배변을 촉진하기 때문이다. 대개 이러한 약은 물을 많이 먹으라는 설명이 함께 제시된다.
◇약 혀 앞쪽 가운데 두고, 따뜻한 물 마셔야
알약을 삼키기 어렵다면 물 한두 모금을 먼저 마셔 입과 목을 적셔준 다음 약을 먹는 것을 권장한다. 알약을 혀에 미리 올려두는 사람은 혀 앞쪽 가운데 부분에 두면 알약을 쉽게 넘길 수 있다. 혀 안쪽 깊은 곳에 두면 구역질이 날 수 있다. 찬물보다는 따뜻한 물이 좋다. 찬물은 위 점막의 흡수력을 저하하고, 따뜻한 물은 약 흡수를 도와준다. 약과 함께 물을 마실 때는 물을 한 번에 마시는 게 좋다. 끊어 마시면 약이 중간에 멈춰 설 수 있다.
간편하지만… 전자레인지에 돌리면 위험한 식품들
차갑게 식은 음식을 전자레인지에 돌리면 편리하게 데워 먹을 수 있다. 그런데 전자레인지에 재가열하면 안 되는 음식도있다. 무엇일까?
◇달걀
달걀을 전자레인지에 돌리면 내부 압력이 급격히 높아져 터질 수 있다. 보통 달걀을 끓는 물에 조리할 때는 열이 달걀바깥쪽부터 안쪽으로 전달돼 서서히 익는다. 반면, 전자레인지는 달걀 내부와 외부에 동시에 열을 전달한다. 달걀이 점점 가열되면 내부의 수분이 열을 흡수해 기체로 변해 압력이 커진다. 달걀 껍데기가 그 압력을 견디지 못하면 ‘펑’하고 터지게 된다. 따라서 달걀은 전자레인지 대신 냄비나 프라이팬으로 조리하는 게 좋다.
◇냉동 닭고기
얼린 닭과 칠면조 등 가금류를 전자레인지로 해동하면 배탈 위험이 높아진다. 영국 에버테이던디대 연구에 따르면, 전자레인지에 해동한 칠면조 고기는 냉장고로 해동한 칠면조 고기보다 유해세균이 두 배 이상 많았다. 특히 대장균 등의 세균이 더 많이 증식해 배탈 위험이 커진다. 얼린 가금류는 냉동고에서 최대 6개월간 보관하고, 냉장고에 넣어 해동하는 게 이상적이다.
◇컵라면
컵라면을 빨리 익히거나 꼬들한 면 식감을 위해 전자레인지에 조리하는 경우가 많다. 그런데 컵라면 용기는 재질마다 성분이 달라 전자레인지에 돌렸다가 불이 날 수 있다. 컵라면 뚜껑 등 포장지에 쓰이는 은박지는 전자레인지의 전자파를 반사시킨다. 이때 스파크가 튀면서 용기 등에 불이 붙을 위험이 있다. 컵라면 용기가 스티로폼인 경우에도 전자레인지에 사용하면 안 된다. 내열성이 약해 용기가 녹아 해당성분이 국물에 스며들 수 있다. 전자레인지를 사용할 때는 컵라면 용기에 전자레인지용 표기를 확인하거나 내용물을 일반 그릇에 옮겨 담는 게 좋다.
◇배달음식
먹다 남은 배달음식을 용기째로 전자레인지에 가열하면 환경호르몬 노출 위험이 있다. 용기 표면의 분리배출 표시 아래를 보면 해당 플라스틱의 재질을 확인할 수 있다. 폴리스틸렌(PS), 폴리에틸렌 테레프탈레이트(PET) 등으로 만들어진용기는 전자레인지에 돌리면 안된다. 포장 용기 겉면에 전자레인지 사용 가능 표시가 있는지도 확인해야 한다. 확인 후, 전자레인지에 음식을 돌릴 때는 700W 기준 2~3분 내외, 1000W 기준 2분 30초 내외를 권장한다.
입 속 '이 알갱이'… 지독한 입 냄새의 주범
칫솔질을 아무리 꼼꼼히 해도 입 냄새가 사라지지 않는다면, 편도결석 때문은 아닌지 확인해볼 필요가 있다.
편도결석은 편도선에 있는 구멍 사이에 낀 노란 알갱이<사진>를 말한다. 음식물 찌꺼기에 세균이 번식해 부패되면서 만들어진 좁쌀만 한 크기의 덩어리이다. 편도선에는 원래 작은 구멍(편도선와)이 있는데, 음식물 찌꺼기가 입 안에 남아 있거나 편도선염이 있으면 이 구멍 안에 편도결석이 생길 수 있다. 주로 20~30대 성인에게 많이 생긴다.
편도결석이 형성되면 목에 무엇인가 걸려 있는 것 같은 이물감이 들고, 양치질하다가 입에서 쌀알 같은 노란 알갱이가 나오거나, 목이 아프거나 침을 삼킬 때 목에 무엇이 걸린 것 같은 느낌이 들거나, 간질간질하거나 귀가 아픈 느낌이 들 수 있다.
편도결석이 생겼을 때 면봉 등으로 빼내면 환부에 염증이 생길 수 있다. 병원에서 소독한 의료 도구를 이용해 빼내야 한다. 편도결석은 빼내도 그 자리에 다시 생기는 경우가 적지 않은데, 재발이 반복되면 편도선절제술을 하는 경우도 있다.
마스크를 오래 쓰면 입이 건조해지기 때문에 편도염, 편도결석이 생기기 쉽다. 예방하려면 물을 수시로 조금씩 마시고, 양치와 가글로 입안을 청결하게 관리하는 게 중요하다.
'이곳' 퉁퉁 부은 노인, 암 때문일 수도
다리나 발이 붓는 ‘하지 부종’이 일주일 이상 지속되는 65세 이상 노인은 병 때문일 수 있어 병원에서 검사를 받아봐야 한다.
노인 하지 부종을 유발하는 대표적인 병으로는 ▲암 ▲신부전(신장기능 이상) ▲심부전(심장의 펌프 기능이 떨어진 것)이 있다. 그 중에서도 암일 위험이 가장 높다. 세브란스병원 노년내과 연구팀이 하지 부종을 겪는 국내 노인 226명을 조사한 결과, 암이 51.3%(116명)으로 가장 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 “암이 발생하면 영양 상태가 나빠져 혈관의 수분을 흡수하고 배출하는 단백질인 ‘알부민’ 생성이 적어지기 때문에 부종이 잘 생긴다”며 “또한 암 환자는 신장이나 심장 등 여러 신체 부위 질환을 복합적으로 앓을 확률이 높아 부종이 나타나기 쉽다”고 설명했다. 신부전이나 심부전이 있어도 체내 수분과 염분이 쌓여 부종이 생길 수 있다. 다만, 암이나 신장, 심장 기능이 떨어져 하지 부종이 생겼을 때 별다른 통증은 없다.
한쪽 다리만 붓는다면 심부정맥혈전증이거나 림프부종일 수 있다. 심부정맥혈전증은 혈전(피떡)이 하지 정맥을 막아 생기는 질환이다. 림프부종은 암 수술이나 방사선 치료 후유증으로 림프액(세포 사이에 있는 액체)을 만드는 림프 조직에 손상이 생겨 붓는 것을 말한다. 림프부종은 눌렀을 때 통증이 있다.
노인의 하지 부종은 원인 질환을 치료하면 완화된다. 동시에 다리 근육을 꾸준히 자극해야 한다. 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 펴 발을 허벅지 높이 만큼 들어올린 후 내리는 동작을 매일 10회씩 실시하는 게 좋다. 부종이 심한 경우에는 의료용 압박스타킹을 신는 게 도움이 될 수 있다.
영하로 떨어진 날씨… 몸 따뜻하게 하는 음식 5
영하로 떨어진 기온 탓에 사람들이 옷을 한껏 여미기 시작했다. 패딩 코트부터 장갑, 목도리 등 각종 방한용품을 착용해도 찬 기운이 느껴지는 추운 날씨에는 체온 상승을 돕는 식품을 먹는 게 좋다.
▷무=무는 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 만들고 소화기능도 높인다. 다만, 생으로 먹는 것보다 열을 가해 먹을 때 보온 효과가 극대화된다. 무와 함께 파, 부추, 마늘 등을 넣고 소금이나 간장으로 간을 해 뭇국을 끓여 먹으면 안성맞춤이다.
▷계피=계피는 신진대사를 활발하게 해 몸을 따뜻하게 한다. 실제 유럽에서는 감기 기운이 있을 때 계피를 이용해 ‘뱅쇼’를 만들어 먹는다. 뱅쇼는 레드와인에다 계피와 과일을 넣고 끓인 음료다. 생강과 함께 따뜻한 차로 마시는 것도 좋다. 맛이 쓰면 꿀을 조금 넣으면 된다.
▷미나리=미나리의 독특한 향을 내는 정유(식물에서 나오는 휘발성의 기름) 성분은 몸속 찬 기운을 몰아내고 보온작용을 해 몸을 따뜻하게 만든다.
▷부추=동의보감에 따르면 부추는 몸을 따뜻하게 해 배가 아프거나 손발이 찬 사람이 즙을 내 먹으면 좋다. 또한 부추에는 철분이 함유돼있어 혈액 생성과 혈액 순환을 촉진한다.
▷양파·마늘=양파, 마늘과 같이 매운 맛이 나는 음식은 몸을 따뜻하게 만드는 성질이 있다. 매운 맛을 내는 알리신 성분 때문이다. 알리신은 혈관을 확장시키고 혈액량을 늘려 혈액순환을 활발히 해 몸을 따뜻하게 만든다.
몸에 '이런 증상' 나타났다면? 커피 중단 필요
커피 없는 하루를 상상하기 힘든 사람이 많다. 실제 한국 성인의 하루 평균 커피 섭취량이 약 2잔이라는 국내 조사 결과가 있다. 하지만 카페인에 민감하거나, 역류성 식도염이 있는 사람은 커피를 피하는 게 좋다.
커피를 한 잔만 마셔도 머리가 아프거나, 잠이 오지 않거나, 가슴이 두근거리거나, 긴장되며 짜증을 느끼거나, 배뇨가 과도하게 잦아지거나, 근육 떨림이 생기는 사람은 커피를 피해야 한다. 이런 증상은 커피 속 카페인이 몸의 교감신경을 증진시켜 나타난다. 보통 커피를 과도하게 마셨을 때 이런 증상이 생기는데, 카페인에 민감한 사람은 단 한 잔의 커피만으로 몸에 변화가 나타날 수 있다.
역류성 식도염을 앓고 있는 사람은 커피를 마시면 증상이 악화될 수 있다. 카페인이 식도하부괄약근을 느슨하게 해 위에 있던 내용물이 쉽게 식도로 역류하게 만들기 때문이다.
에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분의 약물을 먹을 때도 커피를 마시지 말아야 한다. 카페인으로 인한 부작용을 악화할 수 있다. 에페드린은 코감기약, 테오필린은 기관지협착증약, 에키네시아는 감기 예방약에 쓰인다.
임신부도 커피를 마시지 않는 게 좋다. 임신부가 매일 카페인을 100㎎씩 섭취할 때마다 유산 또는 사산할 위험이 각각 최대 14%, 19%까지 커졌고, 하루에 카페인을 150㎎ 이상 섭취하면 유산할 확률이 최대 36%까지 높아졌다는 아이슬란드의 연구 결과가 있다. 임신 중 커피를 마시면 아이가 비만해질 확률도 높아진다. 노르웨이 공공보건연구소는 산모와 아이 5만943쌍을 대상으로 임신 중 섭취한 카페인이 아이의 체중에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 하루 카페인 섭취량이 보통, 높음, 또는 매우 높음 수준인 임산부들은 낮음 수준의 임산부보다 아이가 3세가 됐을 때 과체중일 확률이 각각 5%, 17%, 44% 더 높았다.
먹으면서 살빼기, ‘이 음식’과 함께라면…
먹으면서 살을 빼는 것은 모든 다이어터(다이어트 중인 사람)의 꿈이다. 문제는 바람처럼 먹고 싶은 음식을 모두 먹으면서 살을 뺄 순 없다는 점이다. 반대로 무작정 굶는 것 역시 건강한 다이어트 방법은 아니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 식사량을 조절하는 동시에, 살을 빼는 데 도움이 되는 식품 위주로 식단을 구성할 필요가 있다. 다이어트 할 때 먹으면 좋은 5가지 식품을 소개한다.
미역, 열량 낮고 포만감 높아
미역은 낮은 열량(100g 기준 10~15kcal)에 비해 포만감이 높아 다이어트를 할 때 자주 찾는 식품이다. 미역에는 지방과 염분 배출을 돕는 알긴산도 풍부하며, 비타민·무기질은 물론, 철, 요오드가 많이 들어있어 여성과 산모에게도 추천된다. 미역은 나트륨 함량이 높으므로 소금을 넣지 말고 생으로 먹는 게 좋다. 미역만 먹기 싫다면 두부와 함께 무쳐먹는 것도 방법이다.
검은콩, 지방 연소에 도움
흑태·서리태·서목태 등과 같은 검은콩에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질과 지방산이 많이 들어있다. 검은콩의 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관에 흡착된 지방 성분이 잘 배출되도록 도우며, 펩타이드 성분은 지방이 잘 연소될 수 있도록 기초대사량을 증가시키는 역할을 한다. 식이섬유 또한 풍부해 변비 해소에도 도움이 된다.
지방 축적 막는 녹차 속 카테킨
다이어트 중이라면 커피 대신 녹차를 마시는 게 좋다. 녹차는 열량이 낮고, 몸속에 지방이 축적되는 것을 막는 데 도움이 된다. 녹차 속 카테킨 성분은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하며, 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진하기도 한다. 40세 이상 성인 1856명을 대상으로 평소 마시는 차가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 사람일수록 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 낮았다는 국내 연구결과도 있다(삼성서울병원 연구팀).
도토리묵, 콜레스테롤 농도 낮춰
80% 이상이 수분인 도토리묵에는 체중 감량에 도움이 되는 식이섬유도 풍부하다. 탄닌 성분 또한 들어있어 콜레스테롤 농도를 낮추는 데도 효과적이다. 탄닌 성분이 체내 지방 흡수를 돕는 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출되면 콜레스테롤 농도가 줄어든다.
고추, 갈색지방 자극
고추의 캡사이신은 갈색지방을 자극하고 체지방을 태우는 데 도움이 된다. ‘착한 지방’으로도 불리는 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시키는 것으로 알려졌다. 캡사이신의 매운맛은 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진하기도 한다.
단 것 많이 먹으면, 당뇨병 걸릴까?
흔히 설탕이나 단 음식을 많이 먹으면 당뇨병이 생긴다고 오해한다. 당뇨병에 대한 오해와 진실에 대해 알아본다.
◇직접적 원인 아냐
단 음식은 당뇨병의 직접적인 원인은 아니다. 당뇨병은 ▲유전적 요인 ▲비만 ▲연령 ▲식생활 ▲호르몬 분비 ▲스트레스 ▲운동 부족 등 다양한 요인이 복합적으로 작용해 발병한다. 설탕 같은 단순 당이 많이 들어 있는 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고, 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제는 되지 않는다.
다만, 단 음식을 많이 먹으면 칼로리 섭취가 늘기 때문에 비만해지기는 쉽다. 비만이 되면 인슐린 저항성이 커져서 당뇨병이 발병할 가능성이 올라간다. 이미 당뇨병을 앓고 있는 환자는 단 음식을 먹으면 인슐린 분비 장애 또는 인슐린 저항성의 문제로 혈당조절이 제대로 이루어지지 않아 고혈당의 위험에 빠질 수 있다.
◇규칙적인 운동으로 체중 관리해야
직접적인 원인은 아니지만, 균형 잡힌 식단을 통해 체중 관리를 해야 하는 건 맞다. 단 음식 섭취는 줄이고 채소, 생선, 살코기, 견과류 등을 균형 있게 섭취해 혈당을 관리해야 한다. 운동을 규칙적으로 하는 것도 당뇨 예방에 중요하다. 식후 두 시간 안에 실내 자전거를 30분 이상 타는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.
◇건강한 간식으로 먹어야
단 음식을 곧바로 끊기 어렵다면 건강한 간식을 먹으면서 단 음식의 양은 점차 줄여나가면 좋다.
▶견과류=호두, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 풍부하며 식욕을 억제한다. 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다. 다만, 견과류는 열량이 높으므로 많이 먹지 않도록 한다. 호두의 경우 하루에 5~7알, 땅콩은 20알 정도가 적당하다.
▶우유·바나나=우유·바나나는 다이어트를 할 때 식단 조절을 위해 즐겨 먹는 식품들이다. 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 그뿐 아니라 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮다.
▶계란=계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감을 증가시켜 식욕 억제에 도움이 된다. 근육 생성에도 효과적이다. 특히 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있는 반면, 지방은 거의 없으므로 근육을 키우려면 흰자를 챙겨 먹는 게 좋다.
아침에 ‘이것’ 먹으면, 점심·저녁 과식 막는다
아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 간식을 덜 찾게 된다는 연구 결과가 나왔다.
호주 시드니대 연구팀은 평균 연령 46세 성인 9341명의 영양과 신체 활동에 대한 데이터를 활용해 단백질 섭취와 일일 칼로리 섭취량 간의 상관관계에 대해 비교·분석했다. 참가자들은 칼로리 섭취량에 대한 설문지를 작성했다. 참가자들은 탄수화물 43.5%, 지방 30.9%, 섬유질 2.2%, 알코올 4.3%를 섭취했지만, 단백질 섭취는 18.4%에 불과했다.
분석 결과, 단백질 섭취 비율이 높은 사람은 하루 동안 총칼로리 섭취량이 낮았다. 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 전반적으로 음식 섭취량이 늘어났으며 간식을 더 많이 먹었다. 이들은 주로 포화지방, 설탕, 소금 또는 알코올이 많이 들어 있는 칼로리 높은 간식을 더 많이 먹은 것으로 나타났다.
반면 단백질을 권장량(체중 1kg당 0.8g)대로 챙겨 먹은 참가자들은 하루 동안 더 적은 양의 음식을 먹었다.
하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 몸에 필요한 단백질량을 채우기 위해 간식을 더 찾기 때문으로 연구팀은 분석했다.
연구 저자 데이비드 라우벤하이머 박사는 “사람은 지방과 탄수화물보다 단백질에 대한 식욕이 더 강하다”며 “아침에 단백질 함량이 높은 식사를 하면 배고픔을 덜 느끼게 돼 하루 종일 간식 등 총 섭취량을 줄여줄 것이다”고 말했다.
이 연구는 미국에서 열린 Obesity Week 2022에서 발표됐다.
맛있게 먹었는데, 살 빠지는 식품 5가지
음식은 보통 먹으면 먹을수록 살이 찐다. 하지만, 일부 음식은 체내 지방 분해와 배출을 도와 오히려 살 빼는 데 도움을 준다. 지방 감량에 도움을 주는 음식들을 알아본다.
▷미역=미역에 함유된 알긴산은 뱃살의 주요 원인인 혈중 중성지방 배출에 도움을 준다. 또한 혈관 손상을 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 몸 밖으로 내보내는 데 효과적이어서, 이상지질혈증과 동맥경화 등을 예방하는 효과가 있다.
▷고추=고추에 든 캡사이신은 체지방을 태운다. 캡사이신이 갈색지방을 자극하기 때문이다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시킨다. 캡사이신은 신체의 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 하며 지방 분해를 촉진하기도 한다. 단, 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다.
▷검은콩=검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제한다. 또한 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 준다. 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주는데, 혈관 내 지방 성분을 흡착해 배설시킨다. 천연 토코페롤 성분은 피부 탄력에도 영향을 줘 노화방지 효과를 낸다.
▷커피=커피를 마시면 주성분인 카페인이 갈색지방을 자극해 체중 감량에 이롭다. 영국 앵글리아 러스킨대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 매일 2~3잔 커피를 마신 여성은 그렇지 않은 여성보다 체지방량이 3.4~4.1% 더 적었다. 마찬가지로 커피를 마신 남성은 그렇지 않은 남성보다 복부 지방량이 1.8% 적었다. 이외에도 카페인은 몸의 대사활동이 잘 이뤄지게 해 지방 연소를 돕는다. 단, 설탕이나 우유를 넣지 않은 에스프레소나 아메리카노여야 다이어트 효과를 볼 수 있다.
▷녹차=녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 억제한다. 카테킨이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진하기 때문이다. 실제 삼성서울병원 연구팀이 40세 이상 1856명을 대상으로 마시는 차 종류와 혈중 콜레스테롤 수치를 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 사람은 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총콜레스테롤 수치가 가장 낮았다. 카테킨은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하기도 한다. 리파아제는 섭취한 지방질 소화를 도와 배출을 원활하게 한다.