원숭이두창, 생각했던 것보다 돌연변이 더 많아

국내에서도 원숭이두창 첫 번째 확진자가 나타난 가운데 원숭이두창 바이러스가 생각했던 것보다 더 많은 돌연변이를 일으키고 있다는 연구 결과가 나왔다.

폭스뉴스에 따르면, 포르투갈 연구팀이 2018년과 2019년의 원숭이두창 샘플과 비교했을 때 2022년 샘플에서 평균 50개의 돌연변이가 있는 것을 발견했다.

연구팀은 “15개의 원숭이두창 바이러스 서열을 살펴본 후 발견된 돌연변이율이 ‘가속화 된 진화’의 사례를 의미할 수 있다”고 밝혔다. 이 연구 결과(Phylogenomic characterization and signs of microevolution in the 2022 multi-country outbreak of monkeypox virus)는 《네이처 메디슨(Nature Medicine)》에 실렸다.

현재 미국에서는 원숭이두창 확진자가 200명 이상 확인됐다. 앞서 이달 초 유전자 분석 결과에서 미국에는 두 개의 뚜렷한 변종이 있는 것으로 밝혀져 한동안 바이러스가 유포됐을 가능성이 제기되고 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)의 자료에 따르면, 캘리포니아, 뉴욕, 일리노이 주에서 대부분의 원숭이두창 확진자가 나왔다. 하지만 과학자들은 “원숭이두창 발생이 잠재적으로 현재의 사례 수보다 훨씬 클 수 있다”고 지적했다.

CDC는 감염자들이 해외여행을 다녀온 사례 외에도 원숭이두창이 국내에서 전염된 증거가 있다고 확인했다. 미국 정부는 원숭이두창 바이러스 검사를 상업용 실험실로 배송하기 시작했으며 미 보건복지부는 “전국적으로 검사 능력을 획기적으로 확대할 것”이라고 밝혔다.

비타민C를 먹으면 진짜 기미, 주근깨가 사라질까?

◆ 피부 색소침착의 주요 원인은 ‘과도한 멜라닌 생성’

‘멜라닌’은 피부에 존재하는 색소로 자외선에 의한 손상으로부터 피부를 보호한다. 충분한 멜라닌 색소는 자외선을 흡수해 자외선이 진피에 다다르지 못하게 함으로써 피부 손상을 보호한다. 그러나 과도한 햇빛 노출은 과도한 멜라닌 생성을 자극해 피부색소 침착으로 기미나 주근깨 등을 발생시킨다. 기미와 주근깨가 대개 햇빛이 강한 여름에 진해졌다가 겨울에 연해지는 이유다. 그러나 내분비 질환이나 호르몬 변화 또는 노화, 약물복용 등에 의한 색소침착이라면 계절과 무관하게 발생하기도 한다. 예를 들어, 여성호르몬 에스트로겐은 멜라닌세포의 수와 크기에 영향을 주어 색소침착을 유발한다. 임신 중이나 경구피임약 복용 또는 자궁근종 등 여성호르몬 관련 질환이 있을 때 기미가 심해지는 이유이기도 하다. 멜라닌은 피부 표피의 가장 아래층(기저층)에 존재하는 멜라닌세포에 의해 생성된다. 멜라닌세포는 각질형성세포 10개당 1개 정도 분포하며, 생성된 멜라닌을 특수한 세포소기관인 ‘멜라닌소체’ 형태로 포장해 각질세포로 전달한다. 그리고 각질세포의 탈락과 함께 생성된 멜라닌 색소도 사라진다. 그럼 비타민C는 이 과정에서 어떻게 기미, 주근깨 관리에 도움을 주는 걸까?

◆ 비타민C 결핍으로 인한 기미, 주근깨 발생이라면 도움 될 수 있어

일반의약품 비타민C 효능효과에는 ‘햇빛·피부병 등에 의한 색소침착’이 표시된다. 멜라닌은 티로신(tyrosine)을 기질로 하여 티로시나제 등의 효소 작용으로 생성되는데, 비타민C는 티로시나제의 작용을 방해함으로써 멜라닌의 생성을 억제한다. 따라서 평소 과일을 즐겨 먹지 않아 비타민C 결핍 위험이 높은 사람이 기미나 주근깨로 고생하고 있다면 보충제로서 비타민C를 섭취하는 것이 꽤 도움될 수 있다. 그러나 이미 음식이나 보충제 등으로 비타민C 섭취가 충분한 사람이라면 비타민C 섭취가 크게 도움 되지 않는다. 이럴 땐 다른 방법이 필요하다. 예를 들어, 비타민C와 함께 L-시스테인, 판토텐산, 피리독신, 트라넥삼산 등이 함유된 기미 치료용 일반의약품을 활용하거나 L-시스테인, 판토텐산 등이 함유된 건강기능식품을 활용할 수 있다. 멜라닌은 갈색 또는 검은색 계열의 유멜라닌과 붉은색 또는 노란색 계열의 페오멜라닌으로 나뉘는데, L-시스테인은 밝은 계열인 페오멜라닌 생성을 촉진해 짙은 기미가 옅어지는 데 도움을 준다. 참고로 기미 관련 영양제를 섭취하더라도 표피의 재생 주기가 약 4주 (28일) 인점을 고려할 때 눈에 띄는 효과를 보려면 최소 2~3개월은 섭취해야 한다.

◆ 피부 건강에 복합적으로 도움 되는 비타민C

식품의약품안전처에서 발행한 ‘건강기능식품 기능성 평가 가이드라인’에는 특정 기능성을 얻기 위해 동물시험 및 인체적용시험에서 ‘무엇을’ 연구해야 하는지 정리되어 있다. 피부건강 관련 자료를 보면, 자외선에 의한 피부손상으로부터 피부건강 유지 기능성 확인을 위한 인체적용시험의 핵심 바이오마커로 ‘피부주름’과 ‘피부탄력’을 활용한다. 자외선 자극으로 활성산소종(ROS) 생성이 증가하면 전염증성 사이토카인의 생성도 촉진된다. 그 결과 진피의 주성분인 콜라겐 Ⅰ과 Ⅲ의 합성 감소 및 진피 내 결합조직을 분해하는 효소가 활성화되어 피부의 주름이 증가하고 탄력이 감소하기 때문이다. 비타민C는 활성산소종에 의한 체내 손상을 막는 항산화제다. 따라서 기능성에는 표시되지 않지만, 비타민C는 앞서 설명한 활성산소종 증가로 시작되는 일련의 반응을 줄여줌으로써 복합적인 피부 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 일반의약품에서 비타민C 효능효과에 ‘햇빛·피부병 등에 의한 색소침착’을 표시하려면 하루 복용량에 비타민C를 최소 500 mg 이상 넣어야 한다. 만일, 현재 색소침착 관리를 포함해 복합적인 피부건강 관리 목적으로 비타민C를 섭취한다면 500 mg 이상이 들어있는지 한 번 더 확인해보자.

여성이 매일 마시면 좋은 차 5가지

(茶)는 심신을 안정시키는 데 도움이 될 뿐 아니라 건강에도 다양한 이점이 있는 것으로 알려져 있다. 그 중에서 특히 여성들이 매일 마시면 건강에 도움이 되는 차는 어떤 것이 있는지 타임오브인디아(Times of India)를 통해 알아본다.

1. 캐모마일차

캐모마일차는 몸살, 두통, 기분변화 등의 증상이 나타나는 생리전증후군을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 캐모마일차는 신경을 이완시키고, 염증을 줄이며, 인슐린감수성을 낮추는 데 도움이 된다.

2. 생강차

생강차를 매일 마시면 염증과 피로를 줄일 수 있다. 전통적으로 생강은 다양한 약제와 가정 요법에 사용되었다. 식사 후 마시면 소화 및 장건강을 개선하고 대사율을 높여 효과적인 체중감량을 돕는다. 생리 중 생강차를 마시면 통증과 염증을 줄일 수 있다. 생강차는 인후염, 열, 임신으로 인한 메스꺼움이나 두통에도 효과적이다. 또한 두피의 혈액순환을 개선하기 때문에 탈모로 고생하는 여성에게 도움이 될 수 있다.

3. 민트차

민트차나 페퍼민트차는 경련을 줄이고, 근육수축을 예방하며, 통증을 완화하는 데 도움이 되는 좋은 항산화성분이 들어있기 때문에 여성에게 좋다. 또한, 항균 및 항바이러스 성질 때문에 감염과 알레르기를 완화하는 데 도움이 된다. 임신 중 경험하는 입덧이나 피로를 줄이는 데에도 효과적이다.

4. 홍차

홍차에는 카페인이 많이 들어있어 정신을 맑게 한다. 설탕을 넣지 않은 홍차를 마시면 고혈압 관리에 도움이 되고, 신진대사를 개선하며, 위경련을 완화할 수 있다. 입덧과 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 되는 경우도 있다. 여름에 차가운 홍차를 마시면 설사를 멎게 하는 데 도움이 될 수 있다.

5. 녹차

녹차에는 항산화물질인 카테킨이 함유되어 있어 노화 방지 효과가 있다. 녹차는 몸의 독소를 제거하는 데 도움을 주며, 스트레스와 불안을 완화하고, 손상된 세포 치유를 돕는다. 또한 신진대사를 활발하게 해 장 건강을 개선하고 소화를 도와 효과적인 체중 관리에 도움이 된다.

딱 한두 잔만 마시면…맥주의 건강 효과

최근 맥주를 적당량 마시면 장을 튼튼히 하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나온 바 있다. 미국화학학회(ACS) 연구팀이 라거 맥주(저온 발효 맥주)가 장 건강에 미치는 영향을 분석한 결과, 알코올 또는 무알코올 라거 맥주를 매일 한 병씩 4주 동안 마신 남성의 장내 미생물이 그 이전보다 훨씬 더 다양해진 것으로 나타났다.

장 안에 다양한 유형의 박테리아가 늘어나면 심장병, 당뇨병 등 만성 질환에 걸릴 위험이 낮아진다. 또 맥주에는 폴리페놀 등 화합물과 발효 미생물이 들어있어 장내 미생물에 영향을 미칠 수 있다.

소량의 맥주가 유방암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 미국 일리노이대학교 연구팀에 따르면, 맥주의 원료인 홉 속에 든 성분이 세포들이 독소를 제거하는 능력을 강화하며 이에 따라 유방암 발병 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다.

이전의 연구에 따르면, 맥주와 레드와인을 적당히 마시는 사람은 술을 많이 먹거나 전혀 안 먹는 사람보다 오래 사는 것으로 나타났다. 여기서 적당량은 남성은 하루 1~2잔, 여자는 1잔 정도를 말한다. 이와 관련해 케어2닷컴 등의 자료를 토대로 맥주 1~2잔의 건강 효과에 대해 알아본다.

△신장결석 예방, 배출

맥주의 원료인 홉에 들어 있는 화합물은 뼈 속에 있는 칼슘이 빠져나가는 것을 더디게 해 남성의 몸속에서 신장(콩팥)결석이 생기는 것을 예방할 수 있다. 하루 한 잔의 맥주는 매우 고통스러운 신장결석을 빼내는 데도 도움이 된다.

△뼈를 튼튼하게

맥주 안에 들어있는 규소 성분이 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 규소는 콜라겐을 묶어서 결합조직을 튼튼하게 하는 역할을 하는 화학물질이다. 콜라겐은 피부, 혈관, 뼈, 치아, 근육 등 모든 결합조직의 주된 단백질이다.

콜라겐은 뼈의 밀도를 강화시키고, 관절을 유연하게 유지하는 역할을 한다. 홉과 맥아로 만든 맥주는 뼈 건강에 좋으며, 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.

△심장건강 개선

맥주 속에는 수용성 섬유질이 많이 들어있다. 맥주가 보리로 만들어 지기 때문이다. 섬유질은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 혈중 LDL의 수치를 낮추는데 도움을 준다.

반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치는 높인다. 이렇게 되면 심장병 위험이 낮아진다. 또한 맥주의 원료인 홉과 맥아에는 심장건강에 좋은 항산화제가 풍부하게 함유돼 있다.

△염증 제거에 도움

맥주를 많이 마시면 뱃살이 생기는 것으로 알려져 있다. 하지만 하루에 한 잔 정도의 적당량을 마시면 오히려 체중 증가의 원인이 되는 염증을 제거하는 데https://sbom2015.modoo.at 도움이 된다. 홉에서 나오는 화합물이 항염증 효능을 가진 성분을 활성화시킨다.

우유 마시면 생기는 좋은 일 4

우유는 칼슘이 풍부한 대표적 음식이다. 비타민 D도 들어 있어서 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는 데 기여한다.

우유에는 단백질, 아연, 셀레늄 등이 풍부하다. 매일 우유 한 컵을 마시면 얻을 수 있는 뜻밖의 건강 효과, 미국 ‘잇디스낫댓’이 정리했다.

◆ 비만 = 우유 속 양질의 단백질은 포만감을 제공한다. 허기는 줄고 폭식할 위험도 낮아진다. 단 것에 대한 갈망이나 탄수화물에 대한 욕구 역시 줄어든다. 즉 우유는 비만을 막는다. 단백질 중에도 유청과 카세인은 음식 섭취를 조절하고 혈당 수치를 낮추고 지방 연소를 늘림으로써 체지방을 줄이는 데 도움이 된다.

◆ 혈압 = 우유는 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 칼륨, 마그네슘, 그밖에 다양한 미량 영양소 덕분이다. 호주의 모나시대 연구진은 관련 논문 5편을 분석한 결과, 매일 우유 등 유제품을 충분히 섭취한 이들은 수축기 혈압이 낮아지더란 사실을 확인했다.

◆ 운동 능력 = 운동 후에 우유를 마시면 스포츠 음료를 마시는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 즉 우유는 운동 능력을 높인다. 영양학자 조단 마주르에 따르면, 이는 우유가 칼슘과 단백질을 비롯해 중요한 영양소를 13가지나 포함하고 있는 덕분이다. 특히 유청과 카세인은 근육의 양을 늘리고 운동 후 피로에서 회복하는 데 도움이 된다.

◆ 당뇨병 = ≪영양학 저널≫에 실린 연구는 당뇨 전 단계에 있는 이들이 저지방 우유를 마시면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 보여준다. 639명을 10년 간 추적 관찰한 결과, 매일 저지방 우유를 마신 이들은 당뇨병으로 진행할 위험이 41% 낮았던 것. 단 우유는 반드시 저지방 우유여야 한다. 지방이 많은 유제품은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 높일 수 있기 때문이다.

암 치유 돕는 항산화 식품군 5

항산화 물질이 풍부한 음식은 암을 예방한다. 암에 걸렸을 경우, 회복을 돕고 재발을 방지하는 역할도 한다.

항산화란 말 그대로 산화를 억제한다는 뜻. 예를 들어 깎은 사과에 레몬주스를 뿌리면 레몬주스 속 항산화 물질인 아스코르브산이 산화를 막는다. 즉 사과가 갈색으로 변하는 과정을 지연시킨다.

비슷한 원리로 항산화 물질은 세포가 암세포로 변화하는 걸 막는다. 이미 변했을 경우에는 성장을 늦추는 역할을 한다.

대표적인 항산화 물질과 그 물질이 풍부한 식품군, 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스’가 정리했다.

◆ 베타카로틴 = 노란색, 주황색, 빨강색 과일과 채소에 들어 있는 식물 색소. 암에 걸릴 위험을 낮추는 외에 햇볕으로 인한 피부 손상을 막고 노화를 지연하는 작용을 한다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 늙은 호박, 시금치, 케일, 브로콜리, 키위, 살구, 오렌지 등에 풍부하다.

◆ 라이코펜 = 전립선, 대장, 방광, 식도, 폐 등 다양한 암을 예방한다. ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치는 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치는 높여서 심장 건강에도 기여한다. 라이코펜은 토마토, 수박, 핑크 자몽, 고추 등 붉은 계열의 음식에 풍부하다.

◆ 루테인 = 연구에 따르면 루테인은 암이 생기지 않도록 세포를 보호하는 효과가 탁월하다. 노화로 인한 눈의 질환을 예방하는 역할도 한다. 루테인은 아욱, 배추, 시금치, 양상추, 늙은 호박, 계란 노른자, 민들레 잎, 그리고 딜이나 쪽파 같은 허브에 풍부하다.

◆ 케르세틴 = 사과, 꿀, 라즈베리, 포도, 초록색 잎채소 등에 널리 분포하는 황색 색소. 양파 껍질에 특히 많다. 케르세틴은 특유의 냄새를 가지고 있으며, 암세포의 성장과 증식을 억제하고 사멸을 유도하는 특징이 있다.

◆ 캠페롤 = 프리 라디칼, 즉 유해 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호한다. 면역력을 강화하고 염증에 대항하는 효과도 있다. 캠페롤이 풍부한 식품으로는 강낭콩 등 콩류, 차, 시금치, 브로콜리, 케일 등이 대표적이다.

여름에 특히 좋은 과일…자두, 블루베리의 건강 효과

자두와 블루베리는 건강 효과가 큰 과일로 꼽힌다. 특히 여름이 제철인 두 과일은 이 시기에 맛도 좋고, 효능도 더 많아진다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 자두와 블루베리의 건강 효능에 대해 알아본다.

◆자두

△신장 기능 강화, 붓기 완화

자두에는 아미노산, 시트룰린 성분이 풍부해 신장(콩팥) 강화에 도움을 주고, 붓기를 가라앉히는 데에도 효과적이다.

△수분 보충, 변비 해결

자두의 85%가 수분으로 이뤄져 있어 여름철 갈증 해소에 좋고, 식이섬유가 풍부해 변비에도 좋다.

△혈관 청소

연구에 따르면, 자두는 혈관 벽에 플라크(지방 침전물)가 쌓이는 것을 막아주고 동맥을 깨끗하게 하는데 도움을 준다. 혈액순환이 잘되기 때문에 발기력이 향상된다. 자두 껍질은 과육보다 20배 이상 많은 항산화 성분이 들어 있으므로 깨끗하게 씻어서 통째로 먹는 게 좋다.

△뼈를 튼튼하게

연구에 따르면, 말린 자두는 골(뼈) 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

전문가들은 자두에는 항산화물질이 풍부하며 그중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어있는데 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구 결과가 있다”며 “특히 자두에는 비타민K도 많이 들어 있는데 이는 칼슘 균형을 향상시킨다”고 말했다.

△다이어트 효과

자두는 칼로리는 낮은데 비해 식이섬유가 풍부하다. 이 때문에 자두를 먹으면 포만감을 갖게 돼 다이어트에 도움이 된다.

◆블루베리

△강력한 항산화 효과

채소, 과일에 많은 항산화 물질은 몸의 산화(손상, 노화)를 막아 각종 질병을 예방하는 효과가 있다. 이 가운데 가장 탁월한 효과를 내는 성분이 바로 안토시아닌이다.

식물이 자신을 보호하기 위해 보라색이나 빨간색을 띠게 하는 색소 성분이다. 블루베리는 포도보다 약 30배 많은 안토시아닌을 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 껍질과 씨를 통째로 먹어야 안토시아닌을 효과적으로 섭취 할 수 있다.

△세포 보호

자료에 따르면, 블루베리에는 안토시아닌, 플라보놀, 레스베라트롤 등이 풍부해 음식, 대기오염 등에서 비롯된 잠재적인 발암물질들로부터 신체를 보호한다. 또한 암이 성장하기 좋은 조건인 감염을 줄여준다.

몸속에서 암으로 발전할 수 있는 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와준다. 면역력을 올려 바이러스, 박테리아 등 질병을 일으키는 물질들에 대한 방어력을 높여준다.

△눈 건강 개선

블루베리에 많은 안토시아닌 성분은 안구 망막에 있는 로돕신의 재합성을 도와준다. 빛을 감지하는 광색소인 로돕신이 부족하면 시력 감퇴를 초래한다.

안토시아닌은 눈의 피로와 뻑뻑한 느낌을 덜어주고 야맹증 예방과 초기 근시 완화에도 효과적이다. 블루베리에 함유된 비타민A는 안구 건조증 개선에도 도움을 준다.

블루베리를 하루 약 40g(20~30알)씩 3개월 이상 먹으면 시력 개선 및 감퇴 억제에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 껍질에 안토시아닌과 비타민 등의 주요성분이 많으므로 껍질째 먹는 게 좋다.

만성 염증 알리는 징후…이런 염증 퇴치하는 식품은?

◆만성 염증 알리는 증상

△발 저림, 갈증 증가

인슐린은 혈액 속 당 수치 조절을 돕는다. 염증은 인슐린 작용에 영향을 미칠 수 있다. 그 원인은 아직 명확하지 않다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 높아지고, 이는 신경과 혈관을 손상시키는 결과를 가져올 수 있다.

또한 당뇨병을 유발할 수도 있다. 발이 저리거나 평소보다 갈증이 더 나고, 피곤을 느낄 수 있다. 혹은 증상이 없을 수도 있다. 이럴 때는 병원에서 검사를 받아야 한다.

△균형 감각 상실

만성 염증성질환에 걸리면 신체가 과잉반응하거나, 어떤 경우 스스로를 공격하기도 한다. 예를 들어, 다발성 경화증의 경우 신체의 면역체계가 신경 막을 공격한다.

그렇게 되면 신경신호가 통과하기 어려워진다. 특히 걸을 때 어지럽거나 균형을 잃을 수 있다.

△근력 저하

가끔 면역체계가 실수로 자신의 근육을 공격하거나 염증을 일으킨다. 이는 근섬유를 분해하고 근육을 약하게 만들기 시작한다.

보통 천천히 발생하며 몸통과 어깨, 엉덩이에 증상이 가장 자주 나타난다. 어떤 경우 걷기, 목욕하기, 삼키기와 같이 간단한 일들을 하는 것조차 어려워지기도 한다.

△잦은 설사, 메스꺼움

염증성 장질환은 궤양성 대장염과 크론병 두 가지가 대표적이다. 두 경우 모두 면역체계가 과잉 반응해 결장과 소장에 염증을 일으킨다.

나타날 수 있는 증상 중 하나가 설사다. 그 외에 메스꺼움, 관절통, 열, 피부 발진 등이 나타날 수 있다.

△허리 통증

강직성 척추염의 경우, 만성 염증은 보통 척추를 공격한다. 가끔 엉덩이나 목, 무릎, 가슴 등을 공격하기도 한다.

특히 아침에 허리에 통증과 뻣뻣함을 느낄 수 있고, 심각한 경우 움직이지 못할 수도 있다. 증상이 나타나면 병원을 찾아야 한다. 초기에 치료를 받으면 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

△만성 피로

만성 피로는 장기적인 염증의 전형적인 징후 중 하나이며 섬유근육통, 다발성 경화증, 루푸스, 류마티스 관절염 같은 염증성 질환의 흔한 증상이다. 갑자기 기운이 떨어지는 것을 경험한다면 병원을 찾는 게 좋다. 기저질환의 징후일 수 있으며, 치료가 가능할 수 있다.

△붓기

외상, 수술, 항인지질 증후군이나 염증성 장질환과 같은 질환으로 인해 생긴 염증은 혈액이 과도하게 응고되는 과 응고 상태를 유발할 수 있다. 이는 붓기를 유발하거나, 뇌졸중, 심장마비, 폐색전증 등 더욱 심각한 문제를 일으킬 수 있다.

△안구 건조증

염증의 흔한 증상이다. 쇼그렌 증후군은 침샘과 눈물샘에 영향을 미친다. 눈이 까칠까칠하고 작열감이 느껴지거나, 침샘이 붓고 코와 목이 마르는 느낌이 들 수 있다. 병원 진단을 통해 증상을 완화하고 시력 손실이나 치아 문제와 같은 심각한 합병증을 예방하는 약을 처방받을 수 있다.

△기억력, 사고력 저하

신체에 염증 징후가 나타나면 기억력과 사고력이 영향을 받을 가능성이 있다. 연관성에 대해서는 계속해서 연구가 진행되고 있다.

초기 연구 결과에 의하면, 염증은 알츠하이머병과 치매를 유발하는 기타 질환의 원인일 수 있다. 특히 노인의 경우 더욱 그렇다. 건강한 식습관이 도움이 된다.

◆염증 퇴치하는 식품

△브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소

브로콜리, 콜리플라워, 방울다다기양배추, 케일 등의 십자화과 채소에는 설포라판이라는 항산화물질이 풍부하다. 이 성분은 강력한 항염증 효과를 갖고 있다.

△고등어, 연어, 멸치 등 오메가-3 풍부 생선

연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 등의 생선에는 긴 사슬 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA가 많이 함유돼 있다. 이 성분은 항염증 효과를 갖고 있다.

△딸기, 블루베리 등 베리류

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리에는 안토시아닌이라는 항산화물질이 풍부하다. 이 성분은 염증을 줄이고, 면역력을 증강시키며 심장질환 위험을 낮춘다.

△아보카도

아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 단일불포화지방산이 많이 들어있다. 특히 아보카도에 들어있는 카로티노이드와 토코페롤 성분은 염증을 예방하고 암 발생 위험도 감소시킨다.

짬짬이,깐깐하게 건강 습관 다지는 팁5

1.덧없이 증발하는 시간 추적부터!

하루나 이틀 동안 일기를 써본다. 하는 일과 그 일을 몇 시에 하는지 기록한다. 예컨대 ‘직장에서 한 시간 더 일함: 오후 5시 30분~6시 30분’ 또는 ‘알람시계 스누즈 버튼을 누름: 오전 7시~7시 15분’ 등과 같이 메모한다.

그런 다음 시간을 효율적으로 쓰고 있는지 평가한다. 놀라운 일이 있을 수도 있고, 수면 버튼을 누른 채 생각보다 더 긴 시간을 졸았을 수도 있다. 그게 10분의 틈새 시간일 수 있다.

또한 직장에서 지속적으로 늦게까지 일하고 있을 수도 있다. 아마도 직장에 머무는 시간을 60분에서 45분으로 줄이거나, 일주일에 하루는 정시에 퇴근할 수 있을 것이다. 거기서 남는 토막 시간을 활용해 건강한 저녁식사를 할 수도 있다.

틈새 시간이 항상 쉽사리 튀어나오지는 않는다. 시간 일지를 검토할 때 다음과 같이 자문해보자. 어떤 일이 이상적인 시간보다 더 오래 걸리나? 긴급해 보이나 실제로는 덜 중요한 일을 하기 위해 우선순위를 내팽개치고 있지는 않은가? 다른 사람이 해야 할 일을 내가 굳이 하고 있는 경우는 없나? 나는 무엇을 거절할 수 있는가?

2.해야 할 일의 목록 과감히 줄이기

하루에 이것저것 일을 끝내야만 직성이 풀리지는 않는지 자문해 본다. 성공한 사람들은 해야 할 일의 목록이 아주 짧은 경우가 종종 있다. 해야 할 일의 목록을 작성할 때, 모든 것을 끝내는 데 필요한 시간의 80% 정도 밖에 없다고 가정한다. 그렇게 하면 한꺼번에 너무 많은 일이 자신에게 몰리는 것을 막을 수 있다.

하루를 시작할 때 우선순위를 명확하게 설정한다. 그러면 하루에 끝내야 할 일을 잘 알 수 있다. 반드시 해야 할 일을 모두 기록한 뒤, 목록 상위의 일만 남기고 나머지는 모두 과감히 버린다. 목록을 가급적 줄이되, 건강 목표가 목록에 들어 있는지 반드시 확인해야 한다.

특히 실천이 가능한 목록이 몇 개인지 확인한다. 오늘 실천하기 힘든 일은 다른 날로 옮긴다.

3.대수롭지 않은 일도 확 줄이기

예컨대 PPT(파워포인트) 프레젠테이션에 쓸 완벽한 글꼴을 선택하는 데 시간을 보내거나, 아이의 옷이 잘 어울리는지 안 어울리는지 고민하며 스트레스를 받는 등 사소한 일에 목숨을 걸 필요는 전혀 없다. 완벽(perfection)이 아니라 완성(completion)에 집중해야 한다. 그러면 건강한 습관을 만들고 다지는 데 훨씬 더 많은 시간을 쓸 수 있다.

4.일찍 잠자리에 들어 시간 절약

생산성을 올리는 것도 좋지만, 휴식은 꼭 필요하다. 일에 너무 집착하면 의사결정 능력이 망가지고, 폭식을 하게 되고, 운동을 덜 하게 된다. 잠자리에 일찍 들면 수면에 쓴 시간에 비해 훨씬 더 많은 혜택이 뒤따를 수 있다.

시카고 노스웨스턴 메모리얼 병원의 수면장애 센터에 따르면 밤에 7시간 이상 잠을 푹 자면 업무의 생산성이 오르고, 더 오래 일할 수도 있다. 충분한 수면은 기억력, 업무 조정력, 기분 전환에 도움이 된다.

시간 기록을 확인해, 밤늦게까지 깨어 있는 습관이 혹시 없는지 확인한다. 밤 9시부터 자정까지 TV를 보고 있다거나 웹서핑을 하고 있을 수 있다. TV 대신 DVR(디지털 영상 저장장치)을 사용하면 TV로 보는 시간 30분 가운데 10분씩 절약할 수 있다. 매일 밤 쇼를 3개 본다면 30분을 절약해, 건강 습관을 다지는 데 쓸 수 있다.

5.일찍 일어나 할 일 정하고, 상쾌한 하루 시작

아침은 다른 일이 방해하고 쌓이기 전에, 가벼운 일을 끝내기에는 딱 좋은 시간이다. 그날 어떤 일을 할 것인지 결정하고, 해야 할 일의 목록 옆에 큰 체크 표시를 한 뒤 상쾌하게 하루를 시작할 수 있다.

약 없이 고혈압 조절에 도움 되는 방법

혈압이 높다는 진단을 받고 수치를 낮추기 위해 약을 복용하는 걸 걱정하는 사람이 있다. 반드시 약을 복용해야 한다는 의사의 진단이 있다면 이에 따라야 하지만 생활 방식을 개선해 혈압을 낮출 수 있는 방법이 있다. 그동안 연구로 밝혀진 혈압 조절법을 알아보자.  약을 먹는 시기를 늦추거나 복용 용량을 낮추는 효과도 거둘 수 있다.

◇체중과 허리둘레 줄이기

혈압은 종종 체중 증가가 원인일 수 있다. 과체중이 되면 잠자는 동안 수면 무호흡증 등 호흡 장애를 일으킬 수도 있고, 이는 혈압을 더욱 상승시키는 요인이다. 살빼기는 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나다.

과체중 또는 비만인 경우 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 체중 1㎏을 줄이면 혈압이 약 1mmHg 낮아진다.

허리둘레도 감량만큼 중요하다. 허리 주위에 지방이 쌓이는 복부비만 상태가 되면 고혈압 위험이 커진다. 일반적으로 허리둘레가 남성은 40인치(약 102㎝), 여성은 35인치(약 89㎝) 이상이면 고혈압 위험이 증가한다.

◇규칙적인 운동

일주일에 150분, 또는 매일 30분간 정기적으로 운동하면 고혈압이 있는 경우 혈압을 5~8mmHg 낮출 수 있다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 일관성을 유지하는 것이 중요하다. 이미 고혈압이라면 규칙적 운동은 혈압을 안전한 수준으로 낮추는데 도움이 된다.

혈압을 낮추는데 좋은 유산소운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 댄스가 있다. 근력 운동도 혈압 강하에 도움이 될 수 있다. 일주일에 적어도 이틀 동안 근력 운동을 해야 한다. 운동을 시작하기 전 의사와 상담을 하는 게 좋다.

◇건강한 식품 섭취

통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단으로 식사를 하고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있다. 이런 식사법은  고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension)으로 알려져 있다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않다, 음식 일기를 쓰면 도움이 된다. 일주일 동안이라도 먹는 음식을 적어보면 자신의 식습관을 파악할 수 있기 때문이다.

칼륨이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 줄일 수 있다. 칼륨의 좋은 원천은 보충제가 아닌 과일과 채소와 같은 음식이다.

◇식단에서 소금 줄이기

식단에서 소금(나트륨)을 조금만 줄이면 혈압을 약 5~6mmHg 줄일 수 있다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들마다 다르다.

일반적으로 나트륨을 하루에 2300㎎ 이하로 제한해야 한다. 섭취량 1500㎎ 이하가 이상적이다. 식품의 성분 표시를 보고 나트륨 함량이 적은 걸 고르는 게 좋다.

나트륨 함량이 높은 가공식품을 피하고 소금 대신 허브나 향신료를 사용하는 게 좋다. 소금 1티스푼에는 2300㎎의 나트륨이 들어있다. 나트륨 섭취를 점차 줄이면 입맛도 조정된다.

◇술은 하루 1~2잔만

술은 혈압에 영향을 미친다. 적당히 술을 마시면(일반적으로 여성의 경우 하루에 1잔, 남성의 경우 2잔) 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있다. 이 이상 마시면 효과가 없어질 뿐만 아니라 혈압을 치솟게 한다. 술을 적정량 이상 마시면 혈압 약의 효과에도 악영향을 미친다.

◇담배 끊기

담배를 피우면 혈압이 올라간다. 담배를 끊으면 혈압이 정상적으로 돌아오는데 도움이 된다. 금연은 심장질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킨다. 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피운 사람들보다 더 오래 산다는 연구 결과가 여럿 있다.

◇카페인 음료 줄이기

카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들에게 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있다.

정기적으로 커피 등 카페인 음료를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 안 받을 수도 있다. 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있다.

카페인이 혈압을 상승시키는지

체중감량에 좋은 칼로리 낮은 건강식품 5

요즘 다이어트에 신경 쓰는 사람들이 많다. 음식을 먹어도 이왕이면 칼로리가 낮아 살이 덜 찌는 식품들이 좋다. 건강을 유지하고 체중감량을 돕는 식품들은 없을까? 요즘 값이 크게 올라 걱정이지만, 상점에 흔한 채소, 과일을 중심으로 알아보자.

◆ 오이

오이 70g은 칼로리가 9.8 kcal에 불과하다. 95%이상이 수분이어서 더위가 시작된 요즘 청량감을 주는 식품이다. 국립농업과학원에 따르면 오이의 상쾌한 향기는 ‘오이 알코올’ 성분 때문이다. 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품으로 향과 맛, 아삭하게 씹히는 질감이 일품이다. 오이의 쓴맛을 내는 ‘에라테린(elaterin)’ 성분은 소화를 돕고 위를 보호한다. 냉장 보관 시 1주일 정도 겉껍질이 마르지 않도록 종이로 싸서 10℃ 전후에 보관하는 게 좋다.

◆ 배추

배추는 소금에 절인 김치 뿐 아니라 생으로 먹어도 좋다. 수분함량이 약 95%로 원활한 이뇨작용을 도와주고 열량이 낮다. 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진해 변비 완화에 도움을 준다. 배추의 비타민 C는 열, 나트륨에 의한 손실률이 낮아 국이나 소금에 절여도 섭취할 수 있다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화, 기관지 건강을 돕는다. 다만 만성 대장질환이 있는 경우 배추를 익혀서 먹는 게 좋다.

◆ 상추

상추는 대부분 생으로 먹는다. 상추쌈, 무침, 샐러드, 샌드위치 등에 사용된다. 수분이 90% 정도이고 칼슘, 무기염류가 많고 비타민 함량도 상당히 높다. 철분도 풍부해 날것으로 먹으면 빈혈, 불면증, 신경과민 등을 완화한다. 치아 미백 효과도 기대할 수 있다. 상추 줄기에 있는 유액에 있는 락투카리움(Lactucarium)이 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다.

◆ 무

무는 100g 당 열량이 13kcal이고 수분이 94% 정도다. 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 많다. 다른 음식을 먹을 때 무를 같이 먹으면 소화에 도움이 된다. 몸속 유해 노폐물을 줄이고 위의 염증과 위궤양 예방에 도움이 된다. 식이섬유가 많고 칼슘, 칼륨 등 무기질도 풍부하다. 비타민 C는 20~25mg 들어 있다. 무의 껍질에는 비타민 C가 무의 속보다 2배 많다. 무에 달려있는 무청의 식이섬유는 변비 예방에 좋다.

◆ 토마토

열량이 낮은 식품 중의 하나다. 100g당 일반토마토는 14kcal, 방울토마토는 16kcal 정도다.  식이섬유와 펙틴이 많아 포만감을 유도해 체중감량에 효과적이다. 대표 성분인 라이코펜(lycopene)은 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다. 라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 쉽게 흡수된다. 토마토는 생과보다 가열요리를 해서 먹는 것이 더욱 효과적이다.

외로움의 징후 혈액에도 나타나…고독 이겨내며 잘 사는 법 8

외로움의 증거가 혈액에도 반영될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일본 연구팀이 83명의 혈액 샘플을 분석한 연구에 따르면, 극단적인 사회적 고립으로 고통 받고 있는 사람들의 혈액에서 특정 화합물이 발견됐다.

외로운 사람들의 혈액에서는 심장 문제와 관련이 있는 장쇄(긴 사슬) 아실카르니틴이라는 물질이 많이 들어 있는 것으로 나타났다. 또 외로운 남성들은 빌리루빈과 아르기닌 수치가 낮았는데 이는 우울증과 연관이 있다.

다른 연구에 따르면, 사회적 고립으로 인한 외로움은 하루에 담배 15개비를 피우는 것과 마찬가지 수준으로 해롭다. 외로움이 심하면 치매는 물론 심장병, 뇌졸중에 걸릴 위험도 높아진다.

이처럼 사람을 병들게 하는 원인이 될 수 있는 외로움. 이런 외로움을 다스릴 방법은 무엇일까. ‘더가디언닷컴’ 등의 자료를 토대로, 외로움을 잘 이겨내면서 사는 법에 대해 알아본다.

△운동

극도의 고립 속에 우주 정거장에 장기간 머무는 우주인의 경우, 좁은 공간에서라도 일주일에 6번, 하루에 2시간 반씩 운동을 한 결과, 신체 건강은 물론 정신 건강에도 큰 이점이 있는 것으로 나타났다. 보통 일주일에 150분 정도의 운동이면 효과가 있다.

△원인 분석

외롭다면 이유는 둘 중 하나다. 곁에 사람이 없거나, 아니면 사람들에 둘러싸여 있지만 누구도 내 말에 귀 기울이지 않는다는 느낌을 받는 것이다. 원인이 어떤 쪽에 있는지 알아야 적당한 극복 방법을 찾아낼 수 있다.

△계획적인 일상 보내기

하루하루 일정을 잘 짜놓고 목적의식을 갖고, 자신이 하는 일에 집중하는 생활이 필요하다. 불확실성은 불안감을 증폭시킨다는 점에서 매일 명확한 목표를 갖고 생활하다보면 외로움을 떨쳐내고 정신 건강상의 이점을 얻을 수 있다.

△일기 쓰기

하루의 감정 상태가 어떠한지 기록하는 일기는 자신이 자신과 감정을 공유하는 과정이다. 이를 통해 카타르시스를 불러일으켜 불편한 감정들을 배설시키고, 마음을 정화하는 효과가 있다.

△인터넷 접속

영국 국립보건서비스(NHS)는 고독한 노인들에게 온라인 활동을 권장한다. SNS를 통해 맺은 관계가 현실의 교류를 대체할 수는 없지만, 외로움을 잊는 데는 어느 정도 도움이 되기 때문이다.

△반려동물, 식물 기르기

반려동물이나 식물 기르기는 일상에서 즐거운 순간을 제공하며 외로움을 극복하는 데 큰 도움이 된다.

△고독감 즐기기

혼자 있는 시간을 무서워하는 대신 즐기는 법을 배워야 한다. 그림을 그리거나 악기를 연주하는 등 좋아하는 것을 하면서 시간을 보내자. 또 그런 취미가 있음에 감사하자. 혼자 외출을 시도하는 것도 괜찮다.

△가족과의 교류

트위터를 하는 것도, 자원봉사를 하는 것도 좋다. 그러나 가장 중요한 것은 가족들과 충분한 시간을 보내는 것이다. 호주 그리피스대학교 연구팀은 노인들이 낯선 이들에 섞여 활동할 때보다는 가족들과 함께 지낼 때 외로움이 덜하다고 느낀다는 사실을 발견했다.

혈관 건강에 특히 좋은 과일, 채소 4

혈관이 건강해야 혈류의 흐름이 원활해지고 각종 질환을 예방할 수 있다. 다리가 붓고 피로감이 느껴지는 증상부터 고혈압, 심근경색, 뇌출혈까지 모두 혈관 건강이 좋지 않다는 우리 몸의 신호다.

혈관 건강은 유전적 요인의 영향을 받는다. 이 때문에 가족력이 있는 사람은 우선 정기적인 검진을 통해 혈관 건강을 체크하고, 이상이 느껴질 땐 병원에서 정확한 진단을 받고 조기 치료를 시작하는 것이 중요하다.

오래 앉아있거나 서있는 등의 생활방식도 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 이럴 때는 걷기 운동이나 다리 들어올리기 등의 운동으로 평소에 혈관질환이 발생할 가능성을 낮춰야 한다.

담배나 술, 미세먼지 등도 혈관질환을 부르는 위험 요인이다. 금연과 절주를 실천하고, 미세먼지가 심한 날에는 마스크를 착용하는 것이 좋다.

또한 식습관 역시도 혈관 건강과 깊은 상관관계에 놓여있다. 과도한 포화지방과 탄수화물 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 벽을 두껍게 만들어 혈관질환의 발생 위험을 높인다. 반대로 혈관 건강에 좋은 식품들도 있다. ‘데크딥스닷컴’ 등의 자료를 토대로 혈관에 특히 좋은 과일, 채소에 대해 알아본다.

1. 사과

사과에는 수용성 섬유인 펙틴이 들어있다. 이 물질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단한다. 사과에 든 항산화성분인 폴리페놀 역시 유해산소의 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병이 발생하는 것을 막는다. 폴리페놀 성분은 노화 방지, 항암 등의 기능도 수행한다.

2. 양파

양파에 든 항산화성분인 케르세틴은 동맥경화증을 유발하는 만성염증을 예방한다는 연구 결과가 있다. 케르세틴은 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 역할을 한다.

양파에 든 또 다른 성분인 플라보노이드도 콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥벽이 두꺼워지는 것을 막는다는 점에서 혈관 건강에 유익하다. 케르세틴과 더불어 양파에 든 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간 등은 면역체계를 튼튼하게 하는데 도움을 주고, 양파에 든 식이섬유인 이눌린은 변비 예방을 돕는다.

3. 콩류

콩을 매일 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구 보고가 있다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화 및 항염증 효과를 내 혈관의 건강을 돕는다. 대두 섭취량이 많을수록 심혈관질환을 비롯한 여러 만성질환의 위험률이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

4. 고구마

폴리페놀 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고구마는 혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 고구마에 든 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와, 고혈압 등의 발생 위험을 낮춘다. 고구마에 든 비타민E는 항산화 작용을 통해 혈관을 젊게 유지하는데 도움을 준다.

위험도 ‘1순위’인데, 알고도 당하는 ‘암’은?

암 발생은 뻔히 알고서도 당하는 경우가 있다. “이것만 주의해도…”라는 말을 수없이 들었어도 그냥 지나치다가 암 진단 후 후회한다. 암은 운이 없으면 걸리는 것일까? 명확한 위험요인을 피하면 예방 가능한 암이 많은데, 왜 당하는 것일까?

◆ 암은 운 없으면 걸리나… 통제할 수 없는 몸속 돌연변이

암은 사람이 통제할 수 없는 몸속 돌연변이에 의한 불운의 암이라는 주장이 있다. 몸속 줄기세포가 많이 증식·분열되면서 돌연변이가 나타날 확률도 커져서 암이 생긴다는 것이다. 일생 동안 몸속 줄기세포 분열 횟수는 사람이 스스로 결정하는 것이 아니기 때문에 운이 많이 작용한다는 주장이다. 여기에 해당하는 암으로 췌장암, 소장암, 골육종, 악성 뇌종양, 백혈병, 난소암, 비흡연자 폐암, 담낭암, 두경부암, 피부 흑색종 등이 거론된다(국제 학술지 ‘사이언스’).

◆ 암 예방법이 나와 있는데… 일상에서 암 막는 법

세계보건기구(WHO)는 암 발생의 1/3 은 예방이 가능하고, 1/3은 조기 진단만 되면 완치가 가능하다고 했다. 이어 나머지 1/3 환자도 적절한 치료를 하면 완화가 가능한 것으로 보고 있다. WHO 산하 국제암연구소는 암 사망의 30%는 흡연, 30%는 식습관, 18%는 만성감염에서 비롯된다고 했다. 그밖에 유해한 환경에서 일하는 직업, 유전, 음주, 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 요인도 각각 1-5% 정도 차지하고 있다. 이를 잘 살피면 일상생활에서 충분히 암을 예방할 수 있다.

◆ 예방접종으로 암 예방 가능… 간암, 자궁경부암

아직도 술 때문에 간암에 걸리는 것으로 아는 사람이 있다. 결정적인 원인은 간염바이러스(B형, C형)다. 국내 간암 환자 중 75% 정도가 B형, 10% 가량이 C형 간염바이러스를 가지고 있다. 전체 간암의 85%가 간염바이러스와 관련이 있는 것이다(국가암정보센터). 아직 B형 간염바이러스 예방접종을 안 한 중장년층은 접종을 꼭 해야 한다. 물론 과음도 조심해야 한다. 자궁경부암도 HPV 예방백신으로 예방이 가능하다.

◆ 늦게 발견하면 생존율 낮은데… 무료인데 왜 안 받을까?

위암은 짠 음식, 탄 음식, 질산염 섭취 등 식습관과 헬리코박터 파일로리균 감염과 관련이 깊다. 가족 중에 위암 환자가 2명 이상 나오는 것은 식성이 비슷하고 찌개 하나를 각자의 수저로 떠먹는 과거의 식습관과 연관이 있다. 만 40세 이상은 2년마다 무료 위내시경을 할 수 있다. 국가암검진으로 비용 없이 위암을 예방하거나 조기발견할 수 있는데 10년 이상 안 받는 사람도 많다. 위암도 늦게 발견하면 생존율이 낮다.

◆ 위험도 ‘1순위’인 사람은?… “알고도 당하지 마세요”

대부분의 암은 가족력이 5~10%를 차지하고 있다. 부모, 형제, 자매 등 직계가족 중에 암 환자가 있다면 본인도 조심해야 한다. 아버지가 대장암을 앓았는데 아들이 고지방식에 채소·과일을 싫어하고 대변검사나 대장내시경을 게을리 하면 위험도가 높아진다.

췌장암도 유전성에 흡연이 최대 위험요인이다. 흡연은 폐암, 구강암, 식도암, 위암, 방광암, 자궁경부암, 유방암 등 여러 암의 위험을 높인다. 간접흡연도 피해야 한다. 가족력이 있는데도 음식 조심, 운동·검진을 안 하면 암 위험도가 치솟는다. 명확한 ‘예방법’이 있는 암은 실천해 보자. 귀찮다고 건너뛰지 말자. 암에 걸리면 더 힘들고 가족들도 고생한다. 늦게 발견하면 초고가의 치료제가 필요할 수 있다.

원숭이두창, 대량 백신 접종 필요 없나?

바이러스 감염병인 원숭이두창(monkeypox)이 아프리카와 유럽, 미국 등 전 세계적으로 늘고 있다. 하지만 코로나19처럼 전염성이 높지 않아 현재로선 전 국민들을 대상으로 하는 대량 백신 접종은 불필요하다는 주장이 각국의 방역 전문가들 사이에서 나오고 있다.

남아프리카공화국의 애드리언 퓨런 국립전염병연구소(NICD) 소장은 “코로나19처럼 원숭이두창 확진자가 폭발적으로 증가할 것으로 보지 않는다”면서 “현재로선 원숭이두창 대량 백신 접종을 할 필요가 없다”고 말했다고 해외 언론들이 보도했다.

원숭이두창 누적 확진자가 70명을 넘긴 영국은 지난 주부터 밀접 접촉자와 이들을 치료하는 의료진  등에 한해  백신을 제공하고 있다. 프랑스도 밀접 접촉자와 의료진들에 대해 백신 접종을 권고할 예정이다.

우리나라 방역 당국도 “원숭이두창 예방 효과가 있는 사람두창 백신을 비축하고 있지만, 아직 사용을 검토하지 않고 있다”고 했다. 코로나19와 달리 전파력이 높지 않아 경계는 필요하지만 과도한 불안감을 가지지 않는 게 좋다는 입장이다.

중앙재난안전대책본부는 25일 원숭이두창 관련 첫 회의를 열고 “국제 상황을 면밀히 모니터링해 원숭이두창 바이러스의 국내 유입을 막기 위해 관리를 강화하고 검사 체계도 확대하겠다”고 했다. 우리나라는 현재 원숭이두창 예방 효과(85%)가 있는 것으로 알려진 사람두창 백신 3502만 명분을 비축하고 있다. 일반적으로 원숭이두창에 4일 이내 노출된 경우에 한해 접종 시 감염 예방 효과가 있다고 보고 있다.

원숭이두창은 최근 해외여행 증가 추세와 최장 21일이 걸리는 비교적 긴 잠복기를 감안하면 국내 유입 가능성도 대비해야 한다. 사람과 동물 모두에게 걸리는 감염병인 원숭이두창은 아프리카 원숭이에서 처음 발견돼 이런 이름이 붙었지만 쥐나 다람쥐 등 설치류에 퍼지다가 인간에게까지 옮겨졌다.

원숭이두창은 온몸에 물집이 생기고 열이 나는 등 증상이 두창과 비슷하지만 전염성과 중증도는 낮은 편이다. 감염 부위와 접촉, 체액, 침방울, 성 접촉을 통해 전파될 수 있다. 구체적인 증상으로는 발열, 오한, 두통, 림프절 부종, 수포성 발진 등이 나타난다. 2~4주간 지속된 후 대부분 자연회복되지만, 세계보건기구(WHO)는 최근 치명률을 3~6%로 파악하고 있다.

각국 보건 전문가는 특히 성적 접촉에 의한 감염에 주목하고 있다. WHO 관계자는 원숭이두창 확산이 유럽에서 열린 동성 또는 양성애자가 참여한 대규모 파티와의 연관성에 주목하고 있다, 미국 질병통제예방센터(CDC) 관계자도 원숭이두창 자체가 성병은 아니지만 성관계, 신체 접촉 등으로 전염될 수 있다고 파악하고 있다. 제니퍼 매퀴스턴 CDC 부국장은 “피부에 발진이 나타날 때가 전염성이 가장 강한 것으로 추정된다”고 했다.

지방이라고 다 나쁘다? 착한 지방 식품 4

☞오늘의 건강= 흔히 지방은 고칼로리로 최대한 섭취를 피해야 할 영양소로 인식된다. 사실, 지방은 세포막과 호르몬을 생성하는 주재료로 면역력과도 밀접한 관계가 있다. 과도하게 섭취할 때 비만, 고지혈증 등을 유발하지만 적정량 섭취는 필수. 섭취 시 이점이 더 많은 ‘착한 지방이 풍부한 식품’을 알아본다.

◆ 연어

불포화 지방산이 풍부해 성장기 어린이와 노인의 뇌 활성화를 돕는다. 특히 오메가3는 호르몬 조절에 도움을 줘 혈관 건강을 증진하고 식욕을 억제, 체중 감량 효과가 있다. 미국 사우스다코타대 연구팀은 연구 논문을 통해 “심장 건강을 위해 일주일에 2번 이상 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 섭취할 것”을 권장하기도 했다.

◆ 견과류

호두와 잣 아몬드는 불포화 지방 함량이 70% 이상으로 혈류를 증진시키고 혈관 속 노폐물 배출을 유도한다. 포만감이 높아 간식으로 섭취하면 다이어트에도 도움이 된다. 또, 엽산과 비타민A, E는 신경계 기능을 증진해 치매를 예방하고 섬유질과 식물성 스테롤이 혈관벽을 튼튼히 만들어 고혈압 예방 및 관리를 돕는다.

◆ 고등어

고등어는 EPA가 100g당 1200㎎ 이상으로 함유돼 동맥경화, 심근경색 등의 혈관 질환을 예방한다. 뇌의 기능을 활성화하고 기억력을 향상시키는 DHA도 100g당 1780㎎으로 매우 풍부하다. 특히, 나이아신은 피부 재생을 촉진하고 트러블을 방지, 깨끗한 피부를 가꾸는 데 도움을 준다.

◆ 아보카도

아보카도는 100g당 160kcal, 지방 함량 60%로 얼핏 보면 영양 불균형적인 식품이지만 단일 불포화 지방산의 비율이 높아 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 저하를 도와 혈관 건강을 증진한다. 또, 올레산과 리놀산, 리놀레산 등의 불포화 지방산이 피부 재생을 촉진하고 노화 방지 효과가 뛰어나다. 단, 칼로리가 높아 하루 1개만 섭취하는 게 현명하다.

속 쓰림 막는 방법은?…그리고 다스리는 식품 4

속 쓰림은 음식물이나 위산이 거꾸로 이동해 식도가 불타는 것 같은 작열감이 일어나는 증상이다. 증상이 심해지면 입 냄새가 나고, 더 심해지면 식도암이 생길 위험률까지 높아진다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 속 쓰림을 줄이는 방법과 다스리는데 좋은 식품에 대해 알아본다.

|예방법|

△지방 섭취 줄이기

전문가들에 따르면, 위산 역류와 관련해 기름기가 많은 음식을 과식할 때가 가장 나쁘다. 지방은 식도하부를 봉쇄하는 역할을 하는 식도 괄약근의 기능을 약화시킨다. 위산 차단 경로가 느슨해지면서 역류하기 쉬워진다.

△적정 체중 유지

소화 장애는 정상 체중인 사람보다 과체중인 사람에게 잘 나타난다. 체질량지수가 증가할수록 위산역류 위험률이 높아진다는 연구 결과도 있다. 특히 복부비만과의 관련성이 크다.

과체중 내지 비만인 사람이 잦은 속 쓰림으로 고생한다면 체중 감량을 시도해야 한다. 운동을 할 때는 역류를 일으킬 수 있는 허리 굽히기 동작은 삼가는 것이 좋다.

△잠자기 2~3시간 전 식사 끝내기

술을 마시거나 과식을 한 뒤 곧바로 누우면 속 쓰림이 나타날 수 있다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 식사를 끝내야 한다.

△원인 음료 줄이기

탄산음료, 과일주스, 술 등은 속 쓰림의 원인이 될 수 있다. 카페인 역시 많이 복용하면 식도괄약근이 느슨해지는 원인이 될 수 있다. 각각의 음료가 미치는 영향은 개인차가 크므로 음식일기를 기록하며 어떤 음료를 마실 때 가장 속이 쓰린지 점검해보는 것이 좋다.

|완화에 도움 되는 식품|

△요구르트

요구르트(요거트), 우유 등 유제품은 속 쓰림을 누그러뜨린다. 유제품에 풍부한 칼슘도 식도 괄약근을 조이는 데 일조한다. 다만 아이스크림처럼 설탕이 많거나 고지방 제품은 피하는 게 좋다. 무가당 요구르트나 저지방 우유가 바람직하다.

△바나나

오렌지와 베리류 등 신맛이 강한 과일은 속 쓰림을 악화할 수 있다. 바나나와 참외처럼 산도가 낮고 부드러운 과일이 좋다. 위를 진정시키고, 위산을 중화한다.

△오트밀

부드럽고 질퍽한 식감이 식도 괄약근이 잘 닫히도록 돕는다. 역류 성 식도염이 있으나 모닝커피를 포기할 수 없는 사람의 아침식사로 좋다. 같은 이유로 전분이 풍부한 감자도 좋다.

△호박

호박 표면의 점액질 성분이 속 쓰림을 달랜다. 같은 이유로 아욱도 좋다. 그러나 십자화과 채소는 좋지 않다. 브로콜리, 청경채, 양배추 등은 소화 과정에서 가스가 생겨 트림을 유발한다. 위산 역류를 촉발할 수 있다.

‘필수 미네랄’ 철분 풍부한 식품 

철분을 섭취하지 못하면 우리는 문자 그대로 살 수 없다. 철분은 폐에서 산소를 신체 조직으로 전달하는 헤모글로빈 단백질의 필수적 부분으로서, 대단히 중요한 미네랄이기 때문이다.

적절한 양의 식이 철분 섭취가 건강에 중요한 또 다른 이유도 있다. 철분은 건강한 결합 조직, 근육 대사, 인체 내 다른 많은 과정을 지원하는데 중요하다. 철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈이 생길 수 있다. 빈혈이 심해지면 피로, 인지 기능 저하, 면역력 저하 등 증상으로 이어질 수 있다.  철분이 풍부한 동물의 간 혹은 내장류를 좋아하지 않아도 걱정할 필요는 없다. 《멘즈헬스》에서 철분 섭취에 도움을 주는 7가지 식품을 소개했다.

1. 검은콩

검은콩은 단백질과 항산화 물질이 가득하고, 영양이 풍부하다. 익힌 검은 콩 한컵에는 3.61mg의 철분이 들어 있다. 이는 플랭크스테이크 3온스(약 85g)에 있는 철분보다 1.5배 더 많다. 특히 검은콩은 채식주의자들에게 좋은 선택이다. 채식주의자들은 고기를 먹는 사람들에 비해 철분이 두 배 필요하다. 식물성 단백질은 동물성만큼 쉽게 흡수되지 않기 때문이다. 검은콩은 포만감을 제공해 체중 감량에 도움이 될 수 있는 가용성 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다. 

2. 시금치

익힌 시금치 한 컵당 6mg 철분을 얻을 수 있다. 오믈렛 요리 등에 시금치를 첨가하거나, 건포도를 곁들여 샐러드 처럼 먹어도 좋다. 시금치를 소금, 후추, 약간의 강황과 함께 올리브 오일에 볶는 방법도 있다.

3. 블랙스트랩 당밀

당밀은 사탕수수를 가공해 나오는 검정색 시럽으로 과자 빵 등을 만들 때 사용한다. 설탕과 달리 당밀은 영양분이 풍부한 감미료로, 1테이블스푼(Ts) 당 4mg 철분이 들어있다. 당밀을 사용해 콩조림을 만들거나 팬케이크 위에 뿌려 먹을 수도 있다.

4. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 헴철의 좋은 공급원으로서, 식물성 철분보다 쉽게 흡수된다. 칠면조 100g은 철분 1.4mg을 제공한다. 이는 철분 외에도 겨우 161칼로리에서 30g의 단백질을 공급한다. 채소가 풍부한 식단에 곁들여 먹으면 비만, 당뇨병, 심장병 발병 위험이 낮아지는데 도움이 된다. 불필요한 나트륨, 첨가물, 방부제를 피하기 위해 가능하면 포장제품이 아닌 신선한 고기를 선택하는 것을 권한다.

7. 두부

두부 반 컵이면 3mg의 철분을 섭취할 수 있다. 두부는 만복감을 주면서 단백질과 섬유질을 제공한다. 각종 두부 요리 외에도 부드러운 두부를 스무디에 넣으면 추가로 단백질과 크림 같은 식감을 얻을 수 있다.

제2의 뇌 ‘장’이 건강하지 않다는 신호는?

장은 ‘제2의 뇌’로 불린다. 그 만큼 중요한 신체기관이며 건강 전반에 관여한다.

장은 뇌와도 적극적으로 소통한다. 장과 뇌 사이에는 연결축이 있어 서로 영향을 미치는데, 장의 건강 상태가 기분, 인지능력, 수면 등에 영향을 미친다는 연구결과가 있다.

장은 마이크로바이옴이라고 불리는 방대한 양의 미생물의 본거지이기도 하다. 체내에 사는 미생물의 총합을 의미하는 마이크로바이옴의 90%는 장에 존재한다.

각각의 미생물은 눈에 보이지 않을 정도로 매우 작지만, 우리 몸에 수십조 개가 있기 때문에 총합은 무려 체중의 1~3%를 차지하는 수준이다. 이들은 장으로 들어온 음식을 소화시키고, 비타민을 생산하기도 하며, 해로운 병원균으로부터 우리 몸을 보호하는 역할도 한다.

결국 장내 미생물의 환경을 건강하게 만들어야 장도 튼튼하고 우리 몸의 전반적인 건강도 지킬 수 있다. 이 같은 균형이 깨지면 장이 건강하지 않다는 신호들이 나타나게 된다. 알레르기, 자가면역질환, 심지어 우울증 등 광범위한 건강 문제가 장내 미생물 균형과 연관성을 갖는다.

면역세포의 대부분은 장에 위치한다. 장내 미생물 균형이 깨져 해로운 미생물이 너무 많아지면 면역시스템이 정상적으로 작동하지 않게 된다. 이로 인해 내장 손상이 일어나고 염증, 알레르기 등이 발생한다. 만성 염증은 심장질환, 암 등 다양한 질병과 연관성을 갖기 때문에 반드시 관리가 필요하다.

장과 뇌는 연결돼 있다는 점에서 정신 건강도 영향을 받는다. 뇌와 심장은 뇌간에서 복부로 이어지는 미주신경에 의해 연결돼 있고, 이 신경이 뇌와 장 사이에 신호를 보내는 역할을 한다. 심장과 뇌는 위장관에 늘어선 뉴런 네트워크인 장신경계(ENS)에 의해 연결돼 있기도 하다. 위장관에 사는 마이크로바이옴도 장과 뇌를 연결하는 역할을 한다. 이러한 장과 뇌의 연결로 인해, 장의 건강은 우리의 기분과 행동에 영향을 미치며 장 건강이 나빠지면 만성 스트레스가 발생하고 결국 정신건강 문제를 초래할 수 있는 것이다. 과민성 장 증후군이 불안, 우울과 연관성을 보이는 것도 이러한 이유로 설명된다.

그렇다면 장 건강이 안 좋을 땐 어떤 신호들이 나타날까?

우선 항상 피곤하다는 느낌을 받을 수 있다. 장이 제대로 기능하지 않으면 우리가 섭취한 영양분도 제대로 쓰이지 못한다. 에너지가 부족한 만큼 피곤함을 느낄 수밖에 없다.

속쓰림, 소화불량, 메스꺼움 등의 증상들도 나타난다, 종종 복부팽만감, 변비, 설사 등이 동반되기도 한다. 이는 음식에 대한 민감성, 위장장애, 바이러스 감염 등으로 나타날 수 있고, 경우에 따라 크론병처럼 보다 심각한 문제가 발생한 것일 수도 있으니 경고 신호들을 무시하지 말고 병원 방문을 통해 점검을 해보는 것이 좋다.

감정 변화도 체크포인트다. 누구나 일정한 감정 상태를 유지할 순 없지만 장 건강이 안 좋으면 스트레스가 더욱 가중되고 감정 기복이 보다 심해질 수 있다. 장내에 염증이 생기면 마음을 안정되게 유지하도록 도움을 주는 신경전달물질의 생산이 줄어들어 불안, 우울 등의 기분장애가 생길 수 있다.

그렇다면 장을 건강하게 유지하는 방법은 뭘까? 매우 당연하지만 건강하게 먹는 것이 답이다. 신선한 과일과 채소를 중심으로 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 해야 한다. 반대로 가공식품 섭취는 줄이고, 항생제 사용도 가급적 최소화하는 것이 좋다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리도 건강한 장 환경을 만드는 조건이다.

당신의 장(腸)이 안녕치 못하다는 신호 7

장 마이크로바이옴(gut microbiome)이라는 용어는 구체적으로 장에 서식하는 미생물을 가리킨다. 사람의 소화관에는 약 300~500 종의 박테리아가 산다. 일부 미생물은 건강에 유해하지만 대부분이 유익하며 건강을 위해 꼭 필요하다. 스트레스, 수면 부족, 가공식품 섭취, 항생제 복용과 같은 현대 생활은 다양한 면은 장 마이크로바이옴을 손상시킬 수 있다. 이는 결과적으로 뇌, 심장, 면역체계, 피부, 호르몬 수치, 체중, 영양소 흡수 능력 등 건강의 다른 측면에까지 영향을 미칠 수 있다.

장이 건강하지 못할 때 몸에 다양한 신호가 나타날 수 있다. 미국 건강정보 사이트 헬스라인(Healthline)에서 가장 흔한 징후 7가지를 소개했다.

1. 위장 장애

가스, 복부팽만, 변비, 설사, 속쓰림과 같은 위장 장애는 모두 장이 건강하지 못하다는 징후일 수 있다. 장내 미생물 균형이 유지되면 음식을 소화하고 노폐물을 제거하기 수월해진다.

2. 과도한 당 섭취

가공식품과 첨가당을 많이 먹으면 장내 유익한 박테리아 수가 감소한다. 이렇게 불균형이 일어나면 설탕이 더 먹고 싶어져 장이 더욱 손상될 수 있다. 정제당, 특히 액상과당(high-fructose corn syrup)을 많이 섭취하면 체내 염증이 증가하는데, 이러한 염증은 다양한 질병 및 암의 전조가 될 수 있다.

3. 의도하지 않은 체중 변화

식습관이나 운동습관에 변화를 주지 않았는데 체중이 늘거나 줄어드는 건 장이 건강하지 못하다는 징후일 수 있다. 장내 미생물 균형이 깨지면 신체가 영양소를 흡수하고, 혈당을 조절하며, 지방을 저장하는 능력을 손상시킬 수 있다. 체중 감소는 소장 세균 과증식(SIBO; small intestinal bacterial overgrowth) 때문일 수 있으며, 체중 증가는 인슐린 저항성이나 영양소 흡수 감소로 인한 과식 충동이 원인일 수 있다.

4. 수면 장애나 만성 피로

장이 건강하지 못하면 불면증이나 수면 부족과 같은 수면 장애가 생길 수 있고, 이것이 만성 피로로 이어질 수 있다. 기분과 수면에 영향을 미치는 호르몬인 세로토닌 대부분이 장에서 만들어진다. 따라서 장이 손상되면 숙면하기 어려워진다. 일부 수면 장애는 섬유근육통(fibromyalgia) 위험과도 관련이 있다.

5. 피부 트러블

습진과 같은 피부 질환은 장 손상과 관련이 있을 수 있다. 부실한 식단이나 음식 알레르기로 인해 장에 염증이 생기면 특정 단백질이 더 많이 빠져나가 피부에 자극을 주고 습진과 같은 질환을 유발할 수 있다.

6. 자가면역질환

장이 면역체계에 미치는 영향에 대한 새로운 증거를 계속해서 발견되고 있다. 장이 건강하지 못하면 전신염증 위험이 증가하고 면역체계가 적절한 기능을 하지 못하는 것으로 보인다. 이는 신체가 스스로를 공경하는 자가면역질환으로 이어질 수 있다.

7. 음식 과민증/불내성(food intolerance)

음식 과민증은 특정 음식을 소화시키기 어려워 나타난다(특정 음식에 대한 면역체계의 반응에 의해 발생하는 음식 알레르기와는 다르다). 음식 과민증은 장 내 박테리아의 질이 좋지 않아 발생하는 것으로 생각된다. 이는 특정 음식을 소화시키기 어렵게 만들고 복부팽만, 가스, 설사, 복통, 메스꺼움과 같은 불쾌한 증상으로 이어질 수 있다. 음식 알레르기 또한 장 건강과 관련이 있을 수 있다는 증거가 있다.

베이글이? 몸에 나쁜 뜻밖의 음식 5

어떤 음식은 몸에 나쁘기로 악명이 높다. 그런 음식일수록 왜 맛은 있는 건지. 그래서 유혹을 피하기 어렵다. 반드르르 설탕옷을 입은 도넛, 고소한 냄새를 풍기는 치킨 등이 그런 음식이다.

반면 소리 소문도 없이 몸에 해를 끼치는 음식이 있다. 어떤 음식일까? 미국 ‘잇디스낫댓’이 정리했다.

◆ 베지 버거 = ‘식물성’이라고 무조건 몸에 좋은 건 아니다. 예를 들어 일부 베지 버거에는 맛을 위해 고기 버거보다 지방, 특히 포화 지방이 더 많이 들어갈 수 있다. 포화 지방은 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 크게 만든다.

◆ 베이글 = 건강을 생각한다면 아침에 베이글 먹는 습관은 바람직하지 않다. 정제 탄수화물 양으로 보면 베이글 하나는 흰 식빵 토스트 다섯 쪽에 맞먹는다. 혈당이 급격이 올라갔다 내려가는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있다. 그 결과 허기도 강렬하게 찾아오기 때문에 아침을 먹었음에도 점심에 과식하기 쉽다.

◆ 화이트 러시안 = 무색무취의 보드카에 칼루아와 크림을 넣어 만드는 칵테일. 설탕이 무려 16g 들어간다. 한 잔에 600칼로리(kcal), 하루 권장 열량의 1/3이나 된다. 맥주 한 캔(355ml)의 열량 170칼로리의 세 배가 넘는다. 술배를 걱정하느라 맥주 대신 칼루아를 택한다면 여우 피하려다 호랑이를 만나는 셈이다.

◆ 캔 수프 = 주재료가 콩이나 야채라 해도 마찬가지. 일부 캔 수프는 몸에 나쁘다. 소금이 너무 많이 들어가기 때문이다. 시중에서 판매되는 캔 수프는 대개 1인분에 500mg 이상의 나트륨을 함유하고 있다. 심장이 약한 사람은 특히 조심할 것.

◆ 핫도그 = 안에 들어가는 소시지가 문제다. 연구에 따르면 소시지, 햄, 베이컨 등 육가공 제품은 직장암 등 암에 걸릴 위험을 높인다. 포화 지방과 나트륨 함량이 높을 뿐더러 첨가물로 질산염이 들어가기 때문이다.

지중해식 식단, 우울증 완화에 효과

지중해식 식단이 우울증을 앓고 있는 젊은 남성의 증상 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

지중해식 식단은 스페인, 그리스, 이탈리아 사람들의 전통 식사법으로 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 위주로 생선, 닭고기, 유제품, 달걀 등을 적당히 함께 먹고, 적색육과 달콤한 군것질은 최소화하는 것을 말한다.

호주 시드니공과대학교 연구팀에 따르면, 우울증으로 지지치료를 받고 있지만 부실한 식사를 하고 있는 젊은 남성이 지중해식 식단으로 전환할 때 우울증 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

연구팀은 18~25세의 남성 우울증 환자 72명을 대상으로 3개월 동안 연구를 진행했다. 연구팀은 이들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에게는 지중해 식단을 제공했다.

다른 그룹, 즉 대조군은 사회적 지원이 제공되는 지지치료를 받았다. 연구팀은 연구 시작 6주 및 12주 후에 각각 평가를 했다.

그 결과, 지중해식 식단 그룹은 우울증 척도와 삶의 질 측정에서 대조군에 비해 훨씬 높은 점수를 받았다. 제시카 베이즈 수석 연구원은 “이번 연구 결과는 의사와 심리학자들이 우울증이 있는 젊은 남성들을 영양학자나 영양사에게 소개시키는 것을 고려해야 한다는 것을 시사한다”고 밝혔다.

그는 “과학적으로 음식이 기분에 영향을 미친다고 생각하는 데는 여러 가지 이유가 있다”며 “예를 들어 우리가 행복하게 느끼는데 도움이 되는 화학물질인 세로토닌의 약 90%는 장내 미생물에 의해 내장에서 만들어지며 이 미생물들은 미주 신경을 통해 뇌와 통신할 수 있다”고 말했다. 그는 “유익한 미생물을 갖기 위해서는 과일과 채소에 풍부한 섬유질을 섭취해야 한다”고 덧붙였다. 여러 연구에 따르면, 지중해식 식단은 제2형 당뇨병, 심장질환, 알츠하이머병, 뇌졸중 등의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다.

익혀 먹으면 더욱 좋은 채소 5

제철음식 ‘참외’에 무슨 일이? 몸의 변화는?

당뇨 환자도 출출하다, 현명한 간식 선택은?

☞오늘의 건강= 당뇨 환자의 건강관리는 일정한 혈당 유지가 포인트다. 평소 탄수화물과 당분 함량이 높은 식품 섭취를 줄이고, 식이섬유와 단백질 섭취는 늘려야 한다. 마시는 것도 안심할 순 없는데… 당뇨 환자는 어떤 간식을 먹어야 할까? 
◆ 주스·스무디 대신 생과일과 견과류

과일주스는 성장기 어린이부터 노인까지 건강하고 맛있게 즐기는 간식으로 알려졌다. 하지만, 당뇨 환자에게는 ‘나쁜’ 음료다. 시판 주스는 탄산음료만큼 많은 설탕이 첨가되어 있다. 무가당 주스도 과일이 잘게 갈려 소화가 빨리 되고 이는 과당 흡수를 촉진, 혈당을 빠르게 올린다. 가볍게 후식으로 마시는 믹스 커피나 스무디도 당분이 높긴 마찬가지다.

생과일은 주스에 비해 소화·흡수가 느려 안정적인 혈당 유지에 도움을 준다. GL지수가 낮은 사과, 배, 복숭아 등은 깨끗이 씻어 껍질째 먹자. 자몽이나 체리, 파인애플도 혈당에 미치는 영향이 적어 안심하고 즐길 수 있다.

과일과 함께 견과류 한 줌을 곁들이면 포만감을 오래 유지하고 혈당 유지에 도움을 준다. 아몬드 속 식이섬유는 급격한 혈당 상승을 예방하고, 캐슈넛은 마그네슘이 풍부해 혈당 수치 안정화에 도움을 준다.

◆ 단백질 풍부한 간식

단백질이 풍부한 간식은 식사 사이 공복감을 줄여 과식을 예방하고 혈당 유지를 돕는다. 특히 달걀은 고단백인 식품으로 ‘반숙란’ 등의 시판 제품도 흔히 찾아볼 수 있다. 가공된 달걀을 선택할 땐 주의할 점이 있다. 나트륨 함량이 매우 높거나 감칠맛을 위해 합성첨가제를 넣은 제품도 있다. 영양정보 속 당 함량과 첨가 성분을 확인하고 선택하자.그릭요거트는 단백질과 칼슘이 풍부해 장 건강에 도움을 준다. 200g의 그릭요거트에는 약 20g의 단백질이 들어 있다. 이는 고단백 건강식품으로 알려진 두유와 비슷한 양이다. 또, 요거트 속 프로바이오틱스는 혈당 조절 기능을 향상시키고 체액 균형을 유지한다.

◆ 혈당 유지에 도움, 식이섬유

식이섬유는 소화 시간이 길어 포만감을 오래 유지하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 당뇨 환자는 충분한 식이섬유 섭취가 중요하다. 이는 혈관 청소부 역할을 해 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시킨다.

모든 채소가 당뇨에 도움이 되는 것은 아니다. 당 함량이 높은 채소는 피하고 오이나 케일, 상추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추 등을 섭취하자. 채소 요리로 식사를 시작하면 탄수화물 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 된다.

당 함량이 높아 피해야 할 채소로는 단호박, 당근, 연근, 우엉, 더덕, 도라지, 풋마늘, 고춧잎, 쑥 등이 있다.

아침 물 한 잔이 주는 가장 중요한 몸의 변화

아침 기상 직후 마시는 물의 건강효과는 잘 알려져 있다. 어쩌면 목숨까지 살리는 ‘생명수’ 역할을 할 수도 있다. 아침 공복에 가장 먼저 입속에 들어가는 것은 맹물이어야 한다. 커피, 담배는 안 된다. 왜 그럴까? 다시 물의 건강효과에 대해 알아보자.

◆ 중년·노년의 ‘돌연사’ 위험 예방… 아침에 왜 혈관질환 악화될까?

아침은 갑자기 사망하는 돌연사 위험이 높은 시간이다. 혈관질환인 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색)이 악화되기 쉽기 때문이다. 특히 고혈압이 있는 사람 중에 혈관질환으로 발전한 것을 모르는 사람도 많다. 자신의 병을 알지 못한 채 아침에 위험 상황에 빠지는 것이다. 이들에게 왜 아침은 ‘위험한 시간대’일까?

자는 동안 7~8시간이나 우리 몸은 수분 공급이 뚝 끊긴다. 잠자기 직전 물을 마시지 않았다면 이런 시간이 더 길다. 그런데 몸은 자면서도 수분을 밖으로 배출한다. 땀이나 호흡을 통해 가뜩이나 줄어든 몸속 수분을 끊임없이 내보낸다. 혈액도 대부분 수분인데 공급이 끊기니 끈끈해질 수밖에 없다. 혈액의 점도가 높아져 혈전 형성이 더 쉬워져 심장이나 뇌로 가는 혈관이 막힐 수 있다. 돌연사의 위험요인인 심근경색, 뇌졸중으로 진행할 수 있다.

이미 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색)을 앓고 있는 사람은 자기 직전 물 한 잔을 마시는 게 좋다. 이른 아침에 깨면 역시 물을 마셔야 한다. 간밤에 끈끈해진 혈액을 묽게 해 제대로 흐르게 하는 효과가 있다. 이들에게 물은 ‘생명수’인 셈이다. 화장실을 가기 위해 수면 중 깨더라도 혈관질환이 있는 사람은 물을 마시고 자는 게 좋다.

◆ 신진대사 촉진, 몸속 노폐물 배출, 장 운동 기여

아침에는 몸의 신진대사 가능이 떨어져 있다. 신진대사는 쉽게 말하면 몸속에서 헌 것을 새로운 것으로 바꾸는 기능이다. 노폐물도 많을 수밖에 없다. 아침 물 한 잔은 축 처진 신진대사를 끌어올리고 몸에 가득 찬 노폐물을 배출하는 효과가 있다. 자는 동안 꽉 다문 입속에는 세균이 많아 지기 때문에 간단한 양치를 먼저 하는 게 좋다. 건강에 좋은 아침 배변도 ​기상 직후 물 한 잔에서 시작된다. 자는 동안 가만히 있던 장이 물이 들어가면 움직이기 시작한다. 카페인이 든 커피도 이런 효과가 있지만 공복 상태의 위 점막을 해칠 수 있다. 맹물이 가장 좋다. 아침 물 한 잔은 결국 장의 운동을 촉진해 배변 활동에 도움을 준다.

◆ 미지근한 물, 천천히 조금씩

이른 아침 갈증이 난다고 찬 물을 들이키는 사람이 있다. 갑자기 몸에 찬 물이 들어가면 자율신경계를 지나치게 자극해 부정맥 등 심장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 찬물은 체온을 갑자기 내리게 해 정상 체온을 회복하는데 에너지를 소비할 수 있다. 아침 빈속에는 미지근한 물이 좋다. 물을 마시는 속도도 중요하다. 한 번에 벌컥벌컥 들이키는 것은 곤란하다. 물의 맛을 느끼듯 천천히 조금씩 마시는 게 좋다.

당 땡겨서 먹은 간식? ‘설탕 중독’ 불러온다

출출할 때 많은 이들이 간식을 찾는다. 가장 흔하게 먹는 것은 과자와 같은 가공품이다. 미리 포장돼 있고, 쉽게 구해 섭취할 수 있기 때문이다. 그러나 잘 알려져 있듯이 과자처럼 가공이 많이 된 식품들은 건강에는 좋지 않다. 게다가 포만감을 제대로 주지 못하는 경우도 많다. 미국 영양전문매체 잇디스 낫댓은 많은 이들이 별 생각 없이 먹는 일부 식품은 오히려 우리이 몸이 설탕을 더욱 갈망하도록 만드는 상태로 만들 수도 있다고 경고한다.

간식의 목적은 배를 만족스럽게 채우고 유지하는 것이지만, 정반대의 역할을 할 수도 있다는 것이다. 단 음식은 섭취할 수록 당분을 계속 섭취하고 싶게 만드는 이른바 설탕 갈망(sugar craving)의 상태를 불러올 수 있다고 전문가들은 경고했다. 

간식으로 피해야하는 대표적인 음식은 설탕이 과도하게 함유된 것들이다. 이들은 혈당을 빠르게 올르게 했다가 다시 급격하게 낮추면서 몸이 더 많은 설탕을 섭취하도록 신호를 보낼 수 있다. 단 음식은 계속 이어서 단 음식을 먹고 싶게 만드는 도파민과 같은 뇌 화학물질을 분비하게 만들기도 한다.

설탕이 많은 시리얼은 피해야 하는 대표적인 음식으로 꼽힌다. 많은 사람들이 아침 식사용 시리얼로 하루를 시작하거나 시리얼을 간식으로 먹는 것이 건강에 좋다고 생각하지만 많은 시리얼은 설탕으로 달게 만들고 섬유질이 없는 경우도 많다.

때문에 일부 시리얼은 오히려 건강을 해친다.

탄산 음료 역시 피해야 하는 간식 중 하나다. 의학전문가 토비 에이미도르는 “설탕이 많은 든 음식을 섭취하면 몸이 단 맛에 익숙해진다”라면서 “매일 식사와 함께 탄산음료를 마시는 데 익숙하게 된다면 한번이라도 이를 건너 뛸 경우 몸이 심하게 설탕을 갈망하게 된다.”고 말했다.

전문가들은 탄산음료는 설탕물이나 다름 없으며, 만일 대용량의 탄산음료를 마실 경우 더 많은 설탕이 든 음식을 찾게 된다고 지적했다. 몸이 무엇인가를 먹었다는 것을 인식하지 못하고, 만족감을 느끼지 못하는 상태가 되기 쉽다는 지적이다. 

에미도르는 “가방이나 차에 사탕을 넣어두고 간식으로 먹는 것은 좋은 습관이 아니다”라면서 “혈당 스파이크를 일으키는 설탕은 빨리 소화되고, 자주 섭취할 수록 몸은 단맛에 익숙해진다.”고 지적했다.

달콤한 간식을 원한다면 말린 과일이나 견과류 등이 대안이 될 수 있다고 에미도르는 충고했다.

설탕은 정신적으로나 생리적으로 중독성이 있는 경우가 많아 한번 먹기 시작하면 멈추기 힘들다. 특히 사탕, 초콜릿, 쿠키, 머핀, 아침 식사용 시리얼과 같이 대부분 설탕으로 만든 간식은 우리 몸에서 설탕에 대한 갈망을 더 크게 만들고 중단하기 어렵게 만들 수 있다.

이밖에도 감자침과 같은 짠 간식도 과식을 일으키는 원흉이 될 수 있다고 전문가들은 경고했다. 대부분 탄수화물로 이뤄져 있기 때문에 한번에 많이 먹을 가능성이 높다는 것이다.

잇디스낫댓은 “전문가들은 간식이 필요한 경우, 과일과 짝을 이루는 견과류 또는 통곡물 크래커와 짝을 이루는 치즈와 같이 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 단백질을 포함하는 식품을 선택하는 것이 좋다고 조언한다”고 지적했다.

혈전 막고 혈행 개선.. 양파 Vs 마늘, 무슨 일이?

혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추는 대표 식품들의 희비가 엇갈리고 있다. 양파와 마늘은 몸속에서 같은 기능을 하는 영양소가 많아 ‘형제’ 같은 식품이다. 하지만 마늘은 지난해 가격이 오르면서 재배 면적이 4년 만에 증가한 반면, 양파는 가격이 급락하면서 재배가 줄었다. 양파와 마늘에 무슨 일이 있는 것일까?

◆ 엇갈린 가격… 마늘 상승 vs 양파 하락

통계청의 ‘2022년 마늘·양파 재배 면적 조사 결과’에 따르면 올해 마늘 재배 면적은 전년보다 1.7% 증가했다. 마늘 재배 면적은 2019년부터 지난해까지 3년 연속 감소했다. 코로나19 발생 이후 재배가 크게 줄면서 1㎏당 도매가격이 2020년 3767원이었으나 올해는 6871원 가량이다. 1년여 만에 3000원 넘게 올랐다. 마늘 가격이 오르면서 올해 재배 면적이 소폭 증가세로 돌아선 것으로 보인다.

반면에 코로나 이후 가격이 크게 올랐던 양파는 올해 재배 면적이 지난해보다 4.4% 감소했다. 전년 2분기 이후 가격 하락세가 계속 이어지고 있다. 양파 1㎏ 도매가격은 2020년 1071원, 2021년 1143원이었으나 올해 들어서는 626원으로 크게 떨어졌다. 그래도 실제 소매가격은 가격하락을 체감하지 못하고 있다.

◆ 혈전 막는 ‘형제 식품’ 양파와 마늘… 어떤 성분?

마늘과 양파가 혈전 차단에 도움이 되는 이유는 무엇일까? 바로 알리신(Allicin) 성분 때문이다. 혈전은 피가 엉긴 것으로 피의 흐름을 늦출 수 있다. 혈관을  막으면 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관 질환 위험을 높인다. 알리신은 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어 혈액순환을 원활하게 해준다. 알리신은 일산화질소를 밖으로 배출해 혈관이 딱딱해지는 것을 줄여 혈압을 낮추는 효과가 있다. 마늘과 양파가 혈액·혈관 ‘청소부’로 불리는 이유다.

◆ 고기 먹을 때… 양파와 마늘 곁들이는 이유

육류를 주식처럼 먹는 사람 중에 혈관이 튼튼한 사람이 있다. 왜 그럴까? 여러 이유가 있지만 고기에 양파와 마늘을 같이 먹는 것을 들 수 있다. 양파의 퀘세틴(Quercetin)은 성분은 고기의 포화지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 양파보다 더 강한 마늘의 알리신 성분은 염증 예방 효과로 혈관이 산화(손상·노화)되는 것을 늦추는 작용을 한다.

◆ ‘당뇨 대란’ 시대… 혈당 떨어뜨리는 효과가?

양파에는 크롬 성분도 많다. 탄수화물의 일종인 포도당의 대사가 잘 되게 한다. 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 촉진한다. 마늘의 알리신 성분은 몸속 비타민 B6와 결합하여 췌장 세포의 기능을 활성화한다. 인슐린의 분비를 원활하게 해 혈당을 떨어뜨리는 데 도움을 준다. 요즘 당뇨병 환자가 폭발적으로 늘어나 ‘당뇨 대란’ 시대다. 양파와 마늘을 자주 먹으면 도움을 받을 수 있다.

◆ 간에 쌓인 지방분해, 면역력 강화… 다양한 효능들

양파는 간의 지방분해를 돕는 글루타싸이온 성분이 많다. 술 마시면 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕는 성분이기도 하다. 또 단백질, 탄수화물, 비타민 C, 칼슘, 인, 철 등도 풍부하다. 마늘은 비타민 B도 많아  에너지 대사를 원활하게 해준다. 또한 강력한 살균작용을 하는 알리신은 면역력 강화에도 좋다. 유기성 게르마늄과 셀레늄 성분은 위암 등  암 발생 억제에도 도움을 준다.
[출처] 혈전 막고 혈행 개선.. 양파 Vs 마늘, 무슨 일이?|작성자 봄날서울요양원

오미크론 변이 심상치 않다… “여름께 재유행 경고”

실외 마스크 착용 자율화… 나는 어떻게?

평균 수명을 사는 데 도움 되는 운동 4

어쩌다 과식했을 때…다스리는 식품 9

위암 발생 가장 큰 위험 요인은?…암 예방에 좋은 방법 5

위암은 위의 내면 점막에서 발생하는 선암을 말한다. 위 점막에서 시작한 암세포는 점막 층, 점막하층, 근육 층, 장막 층을 지나 위 주변의 림프절까지 퍼진다. 점막 층, 점막하층까지 암이 있으면 조기 위암, 근육 층 이상까지 퍼지면 진행성 위암이라고 한다.

위암은 우리나라에서 가장 많이 발생하는 암으로, 남녀 통틀어 암 발생률 1위를 기록하고 있다. 위암의 발생 요인은 다양하지만, 가장 큰 원인은 바로 잘못된 식습관이다.

잘못된 식습관은 위암 발병의 큰 원인 중 하나이기 때문에 위암의 예방을 위해서는 반드시 식생활 습관을 교정해야 한다. 음식을 짜게 먹지 말고, 질산염 및 아질산염이 많은 훈제 음식은 피하는 것이 좋다. 국가암정보센터에 따르면 짠 음식을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 위암 발병률이 4.5배 더 높은 것으로 나타났다.

1. 너무 짜게 먹지 않기

과도한 나트륨(소금) 섭취는 위 점막을 손상시켜 발암 물질에 취약하게 하고, 지속적인 자극으로 위축성 위염을 일으켜 위암의 발생을 촉진할 우려가 있다. 반대로 신선한 과일이나 채소는 자극을 중화하는 작용을 한다. 따라서 위암 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

2. 운동

운동을 해 지방을 없애고 적정 체중을 유지하면 위암 예방에 도움이 된다. 연구에 따르면, 운동을 꾸준히 하면 위암 발병 위험을 22% 줄일 수 있다.

3. 음식물 신선도 유지

고농도의 질산염이 들어 있는 건조, 훈제, 염장 음식, 조미료, 방부제, 색소 등을 장기간 섭취하면 위암의 발생 위험이 높아진다. 이는 음식 속의 질산염이 부분적으로 변질되는 과정에서 각종 세균에 의해 발암 물질인 아질산염으로 바뀌기 때문이다. 음식물을 냉장보관하면 변질 속도가 늦춰지므로 결과적으로 위암의 발생 빈도를 낮출 수 있다.

4. 담배 연기 피하기

흡연은 담배 연기가 직접 닿는 입안, 후두, 기관지, 폐에만 나쁜 영향을 미치는 것이 아니라, 상관없을 것 같아 보이는 부위인 위에도 암 발생 위험을 증가시킨다. 많은 연구자들이 위암의 중요한 위험 요인으로 흡연을 지목하고 있다. 흡연하는 사람은 한 번도 담배를 피우지 않은 사람들에 비해 위암에 걸릴 위험이 1.6배 높다고 조사된 바 있다. 반대로 담배를 피우다가 금연한 사람들은 지속적으로 흡연한 사람들보다 위암에 걸릴 위험이 낮아진다. 따라서 금연은 가장 확실한 위암 예방법이며, 간접흡연도 피하는 것이 위암 예방에 좋다.

5. 내시경 검사

위암 발생률은 40세 이후 급격히 증가한다. 위암의 초기에는 특별한 증상이 없거나 복부팽만, 가스, 소화불량, 속 쓰림 등 가벼운 증상만 있는 경우가 대부분이어서 진단이 늦어질 수 있다. 따라서 정기검진을 받는 것이 중요하다.

위내시경은 증상이 없는 사람에게서도 수 밀리미터의 조기 위암을 발견할 수 있는 가장 효과적인 검사 방법으로 3, 40대부터 매 2년 간격으로 검사를 받는 것이 좋으며, 개인의 상태에 따라 검사 시기와 간격이 달라질 수 있다.

가족 중에 위암 환자가 있거나, 이전 검사에서 위축성 위염이나 장상피화생 등의 소견이 관찰되었다면 위암 발생 고위험 군에 해당할 수 있으므로 주치의의 판단에 따라 더 이른 나이부터 자주 검사를 받아야 한다.